Top 10 des aliments riches en collagène

Parce que le corps en fabrique de moins en moins avec l'âge.

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il structure la peau, les os, les cartilages et les tissus conjonctifs. On estime que sa production diminue d'environ 1 % par an à partir de 25 ans.

Pour le fabriquer, l'organisme a besoin de deux choses. D'abord des acides aminés spécifiques : glycine, proline, hydroxyproline et lysine. Ensuite des cofacteurs, comme la vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os et des cartilages. L'alimentation peut fournir les deux.

Les cinq premiers aliments de la liste apportent directement du collagène ou de la gélatine. Les cinq suivants fournissent surtout les nutriments de sa synthèse.

Le bouillon d'os est obtenu par une cuisson longue d'os, de cartilages et de peaux. Le collagène qu'ils contiennent se transforme alors en gélatine. C'est ce qui donne au bouillon refroidi sa texture tremblotante.

Attention toutefois : sa teneur varie fortement selon les os, la durée et la recette. Une étude a mesuré des quantités d'acides aminés du collagène faibles et très irrégulières d'un bouillon à l'autre (Alcock et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019).

1. Blanchir 1,5 kg d'os (volaille, bœuf ou veau) 10 minutes dans l'eau bouillante, puis rincer.
2. Couvrir d'eau froide, ajouter 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, une carotte, un oignon et du thym.
3. Laisser frémir 8 à 12 heures à couvercle entrouvert, ou 3 heures en cocotte-minute.
4. Filtrer, laisser refroidir, puis retirer la graisse figée en surface.

Chez le poisson, le collagène se concentre dans la peau, les arêtes et les écailles. C'est d'ailleurs de là qu'est extrait le collagène marin des compléments alimentaires. Les petits poissons consommés entiers, comme la sardine, en apportent davantage.

Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) fournissent aussi des acides gras oméga-3. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir de 250 mg par jour.

La gélatine est du collagène partiellement dégradé par la cuisson. Elle est riche en glycine, proline et hydroxyproline, les acides aminés typiques du collagène. Elle s'utilise dans les desserts, les gelées, les sauces ou les terrines.

La peau, les ailes, les pattes et les cartilages de poulet sont parmi les sources de collagène les plus accessibles. Ce sont précisément les morceaux que l'on retire souvent de l'assiette.

Le blanc d'œuf apporte de la proline et de la glycine. La membrane de la coquille, cette fine pellicule sous la coquille, contient naturellement du collagène, de l'élastine et de l'acide hyaluronique. Elle n'est pas consommée telle quelle. Elle est extraite sous forme d'actifs comme l'Ovomet®, présent dans le Granions Collagène+ Multi Type I, II, III, V, X.

Lait, yaourts et fromages ne contiennent pas de collagène. Ils apportent en revanche des protéines de bonne qualité, avec tous les acides aminés essentiels (FAO). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d'une ossature normale.

Les fruits rouges sont des alliés de la synthèse du collagène grâce à leur vitamine C. Pour 100 g, le cassis en apporte environ 180 mg, la fraise environ 60 mg et la groseille environ 40 mg (Ciqual, ANSES). La vitamine C contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Lentilles, pois chiches et haricots sont une source végétale de protéines. Ils apportent de la lysine et de la proline, deux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène.

Foie, cœur et ris de veau contiennent du collagène et sont riches en micronutriments. Le foie est notamment une source de vitamine A, qui contribue au maintien d'une peau normale. Il apporte aussi du cuivre, qui contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux. Beaucoup de personnes sont toutefois réticentes à en consommer.

Le résultat ? Il est souvent difficile de couvrir ses besoins par l'assiette seule. Un complément de collagène marin hydrolysé apporte une dose précise et régulière, sans contrainte de cuisine.

Noix, amandes, graines de courge et noix de cajou ne contiennent pas de collagène. Ils sont toutefois riches en zinc, qui contribue au maintien d'une peau normale. Ils apportent aussi du cuivre et de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Tous ces aliments n'agissent pas de la même façon. Ce tableau distingue ceux qui apportent du collagène de ceux qui soutiennent sa production.

Une alimentation variée reste la base. Combiner une source de collagène et un aliment riche en vitamine C dans le même repas est une habitude simple à adopter.

Quand l'assiette ne suffit pas, une cure de collagène prend le relais. Le Collagène Marin Type I Goût Neutre apporte 10 g de collagène marin hydrolysé avec de la vitamine C, à diluer dans une boisson ou une préparation. Pour un format comprimé, le Collagène Marin Type I & II 3000 mg s'intègre facilement au quotidien.