Voyage : chouchoutez votre flore intestinale

Le voyage cumule en quelques heures plusieurs changements que l'intestin n'a pas le temps d'anticiper. Le résultat ? Des selles plus molles, une constipation ou des ballonnements, selon les personnes.

Plusieurs facteurs entrent en jeu :

• L'alimentation change : épices, graisses, fruits exotiques, repas plus copieux ou à des heures inhabituelles.
• L'eau n'a pas la même composition : sa minéralisation et sa qualité microbiologique varient d'un pays à l'autre.
• Le rythme est décalé : chez la souris comme chez l'humain, le décalage horaire modifie les oscillations quotidiennes de la flore intestinale (Thaiss et al., Cell, 2014).
• Les longs trajets immobilisent : rester assis des heures en avion, en train ou en voiture ralentit souvent le transit.
• La chaleur et le stress : on boit parfois moins qu'il ne faudrait, et l'excitation du départ joue aussi sur le ventre.

Dans certains pays, la « tourista », ou diarrhée du voyageur, est fréquente. Pour un séjour de 3 semaines, son taux d'attaque peut dépasser 40 % (La Revue du Praticien, 2024). Elle est le plus souvent liée à de l'eau ou à des aliments contaminés. C'est pourquoi l'hygiène alimentaire reste le premier réflexe.

Les recommandations sanitaires aux voyageurs du Haut Conseil de la santé publique reposent sur quelques gestes simples (Institut Pasteur de Lille, d'après le HCSP). Ils valent surtout pour les pays où l'accès à l'eau potable est limité.

Le geste le plus important ? Se laver les mains avant les repas, avant de cuisiner et après être passé aux toilettes. Sans eau ni savon, une solution hydro-alcoolique fait l'affaire.

Pour le reste, retenez ce tableau :

Pensez aussi à la chaîne du froid. Sous la chaleur, un aliment sorti trop longtemps du réfrigérateur devient vite un risque. La nourriture de rue n'est pas interdite : choisissez les plats préparés et cuits devant vous, servis brûlants.

Un épisode de selles molles en voyage est le plus souvent bénin et passe en quelques jours. Certains signes doivent pourtant faire consulter rapidement, sur place ou au retour (Institut Pasteur de Lille, d'après le HCSP) :

• une fièvre associée à la diarrhée, surtout au retour d'une zone d'endémie du paludisme ;
• du sang dans les selles ;
• des vomissements qui empêchent de boire ou des signes de déshydratation (bouche sèche, urines rares et foncées, grande fatigue) ;
• une diarrhée qui dure plus de 2 semaines ;
• toute diarrhée chez un enfant de moins de 2 ans.

En attendant, l'urgence est de boire abondamment, sans attendre la soif. Les solutés de réhydratation orale, vendus en pharmacie, compensent les pertes en eau et en sels minéraux. En cas de vomissements, buvez de petites quantités, souvent.

Ne prenez pas de médicament ralentisseur du transit ni d'antibiotique sans avis médical. Un professionnel de santé est le seul à pouvoir décider d'un traitement adapté.

La flore intestinale, aussi appelée microbiote intestinal, regroupe les bactéries, levures et autres micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif. On y recense environ un millier d'espèces bactériennes, dont environ 160 en moyenne chez une même personne (Inserm, dossier Microbiote intestinal).

Ces micro-organismes participent à la digestion. Ils fermentent notamment les fibres que nos enzymes ne savent pas découper. Ils vivent en équilibre avec notre organisme.

Cet équilibre est sensible à notre mode de vie. L'alimentation, et en particulier les fibres, influence fortement la composition de la flore (Maslowski et Mackay, Nature Immunology, 2011). Le rythme de vie compte aussi, comme le montre l'effet du décalage horaire.

En voyage, tout change en même temps : les repas, l'eau, les horaires, le sommeil. Voilà pourquoi il vaut la peine de ménager sa flore avant, pendant et après le séjour. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les probiotiques et la flore intestinale.

Une flore variée se nourrit d'une alimentation variée. Les jours qui précèdent le départ, misez sur deux familles d'aliments.

Les aliments riches en fibres, dont certaines servent de nourriture aux bactéries intestinales :

• les légumes, notamment poireau, oignon, ail, artichaut et asperge ;
• les fruits, comme la banane un peu verte ou la pomme ;
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
• les céréales complètes et l'avoine.

Les aliments fermentés, qui apportent des micro-organismes vivants :

• les yaourts et le kéfir ;
• les fromages au lait fermenté ;
• la choucroute crue et les légumes lacto-fermentés.

Sur place, restez prudent. Les aliments fermentés locaux et les crudités ne sont sûrs que si l'hygiène de préparation l'est aussi. Privilégiez alors les fruits pelés, les céréales cuites et les légumes bien cuits.

Pensez enfin à boire régulièrement, surtout pendant les trajets et sous la chaleur. Une bonne hydratation participe au confort du transit. Et si les trajets vous rendent nauséeux, lisez nos conseils sur le gingembre et le mal des transports.

Soyons clairs : un complément alimentaire ne remplace pas les règles d'hygiène ni un avis médical. Il ne protège pas d'une eau ou d'un aliment contaminé. Il peut en revanche s'intégrer à votre routine si vous souhaitez prendre soin de votre flore pendant cette période de changements.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants. Leur intérêt dépend de la souche, de la dose et de leur capacité à arriver vivants dans l'intestin. Ce qui compte pour bien choisir :

• l'identification précise des souches (genre, espèce, souche) ;
• la quantité de micro-organismes, exprimée en UFC (unités formant colonie) ;
• une forme adaptée au voyage, facile à transporter ;
• des conditions de conservation compatibles avec votre destination, à vérifier sur l'emballage.

Le complément Probiotiques Flore Intestinale Granions associe 40 milliards d'UFC issus de 11 souches, des fructo-oligosaccharides (171 mg) et un extrait de mauve (75 mg). Il apporte aussi de la vitamine B2 (1,4 mg) et de la vitamine B3 (16 mg), à 100 % des apports de référence. Les vitamines B2 et B3 contribuent au maintien de muqueuses normales.

Conseil d'utilisation : 2 gélules par jour, dès 12 ans. Les gélules se glissent facilement dans une trousse de voyage.

En voyage, la flore intestinale encaisse beaucoup de changements à la fois. Les gestes qui comptent le plus sont simples : mains propres, eau sûre, aliments cuits ou pelés et hydratation régulière. Avant le départ, une alimentation riche en fibres et en aliments fermentés prépare le terrain.

Si vous souhaitez compléter cette routine, découvrez notre gamme de probiotiques, à choisir selon les souches et la dose. Et au moindre signe inquiétant, consultez un médecin.