Ashwagandha : Tout savoir sur la plante adaptogène reine de l'Ayurveda

L'ashwagandha est une plante dont l'usage remonte à plusieurs millénaires. Au cœur des traditions de santé, elle est aujourd'hui scrutée par la science moderne pour valider ses nombreux mécanismes biologiques. Cette plante, dont le nom botanique est Withania somnifera, se distingue par sa capacité unique à soutenir l'équilibre global de l'organisme.

D'un point de vue botanique, l'ashwagandha withania somnifera est un petit arbuste à fleurs jaunes, principalement originaire des régions arides de l'Inde, du Pakistan et du Sri Lanka, bien qu'on le retrouve également dans certaines zones d'Afrique.

Fait surprenant pour les non-initiés, elle appartient à la famille des solanacées. Elle partage donc un lien de parenté botanique avec des végétaux courants de notre alimentation comme la tomate, le poivron ou l’aubergine. Cependant, contrairement à ses cousins potagers, ce sont ses usages traditionnels qui la distinguent. Si ses baies rouges sont caractéristiques, c’est l’extrait de racine (ou root extract) qui est le plus étudié.

Souvent surnommée le ginseng indien, l’ashwagandha occupe une place de choix en phytothérapie mondiale. Ce surnom ne vient pas d’une parenté botanique avec le Panax Ginseng, mais plutôt de leurs usages traditionnels comparables.

En sanskrit, "Ashwagandha" signifie littéralement "odeur du cheval", une référence historique non seulement à l'arôme particulier de sa racine fraîche, mais surtout à la croyance ancienne qu'elle conférerait la force et la vigueur d'un étalon. Elle est classée parmi les compléments alimentaires dits "plantes adaptogènes". Une plante adaptogène se définit par sa capacité à augmenter la résistance de l'organisme face aux différents facteurs de stress, qu'ils soient physiques, chimiques ou biologiques, sans stimuler directement le système nerveux comme pourrait le faire le ginseng classique.

Les principaux composés actifs de l’ashwagandha sont les withanolides, des lactones stéroïdales présentes surtout dans la racine.

Pour bien choisir, il est important de s’attarder sur la qualité de l’extrait d’ashwagandha utilisé :

• La standardisation : un extrait de haute qualité doit être titré, généralement à hauteur de 5 % de withanolides, pour assurer une teneur constante d’un lot à l’autre.
• Le spectre complet (Full Spectrum) : les extraits dits “full spectrum” conservent l’équilibre naturel de l’ensemble des composés de la racine.
• Le choix de la partie utilisée : Les extraits de racine sont la référence absolue. Bien que les feuilles soient parfois utilisées pour réduire les coûts de production, elles ne possèdent pas le même profil de sécurité ni la même densité d'actifs que la racine.

En privilégiant un produit issu de l'agriculture biologique, comme un ashwagandha bio, on s'assure de l'absence de contaminants et de pesticides, préservant ainsi la pureté des withanolides.

L’ashwagandha est traditionnellement utilisée pour accompagner l’organisme face aux tensions du quotidien. Elle fait partie des plantes adaptogènes.

L’ashwagandha est traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à rester serein face au stress quotidien. Elle contribue à la relaxation et au maintien de l’équilibre émotionnel. Le magnésium contribue, lui, à des fonctions psychologiques normales.

L’ashwagandha fait l’objet de nombreuses études cliniques. Leurs résultats restent à confirmer et ne constituent pas des allégations de santé autorisées.

Les recherches portent principalement sur la réponse de l’organisme au stress, sur la récupération après l’effort et sur le sommeil. La plupart utilisent des extraits de racine titrés en withanolides, à des doses de 300 à 600 mg par jour.

Face à la multiplication des offres sur le marché des compléments alimentaires, il est essentiel de savoir identifier un produit de haute qualité. La sélection doit reposer sur des critères de pureté, de partie de plante utilisée et de concentration en principes actifs.

La qualité d'un supplément dépend avant tout de la partie de la plante récoltée. En phytothérapie et selon les monographies de l'OMS, l'extraits de racine (ou root extract) est la forme de référence.

• La racine est considérée comme la "partie noble" car elle concentre naturellement les withanolides, le principal composé actif de la plante.
• À l'inverse, certains fabricants utilisent les feuilles pour réduire les coûts de production, bien que celles-ci ne possèdent pas le même profil de sécurité ni la même validation par les études cliniques.
• L'utilisation d'un extrait de racine d'Ashwagandha titré garantit une concentration constante en actifs, contrairement à la simple poudre brute dont la composition peut varier.

Comprendre le dosage est important pour bien lire une étiquette. Il existe souvent une confusion entre le poids de l’extrait sec et l’équivalence en plante brute.

• La plupart des études utilisent un dosage autour de 600 mg d’extrait de racine par jour.
• Certaines formulations, comme l’Ashwagandha Bio 1200 mg de Granions, expriment leur dosage en “équivalent plante”.
• L'important est de vérifier le titrage : un extrait titré à 5% de withanolides apporte une dose précise d'actifs (par exemple, 60 mg d'actifs pour une prise quotidienne de 1200 mg d'équivalent plante).

L'origine de l'ashwagandha withania somnifera et son mode de culture sont les derniers piliers d'un choix responsable.

• Choisir un ashwagandha bio garantit une culture exempte de pesticides et de contaminants chimiques, ce qui est primordial pour une plante dont on consomme la racine.
• La certification biologique assure également des contrôles analytiques rigoureux, vérifiant notamment l'absence de métaux lourds.
• Une traçabilité claire depuis les zones de récolte traditionnelles (Inde) jusqu'au laboratoire de fabrication français permet de garantir la pureté et la sécurité du produit final.

Respectez toujours les conseils d’utilisation indiqués sur l’étiquette de votre produit, ainsi que les précautions d’emploi détaillées ci-dessous.

La détermination de la dose idéale dépend de vos objectifs personnels et de la concentration de l'extrait d'ashwagandha utilisé.

• Le dosage de référence : La plupart des recherches scientifiques s'accordent sur un dosage compris entre 300 mg et 600 mg d'extrait pur par jour.
• L’équivalence plante : certaines formulations, comme l’Ashwagandha Bio 1200 mg, expriment leur dosage en équivalent plante. Vérifiez la teneur en withanolides indiquée sur l’étiquette.
• Le moment de prise : suivez les conseils d’utilisation indiqués sur l’étiquette de votre produit.
• La durée de la cure : une cure dure généralement de 4 à 8 semaines, suivie d’une pause.

Dans un avis publié en avril 2024, l’Anses a identifié des risques liés à la consommation de compléments alimentaires à base d’ashwagandha. Elle en déconseille la consommation :

• aux femmes enceintes ou allaitantes ;
• aux personnes de moins de 18 ans ;
• aux personnes ayant des troubles endocriniens, notamment thyroïdiens ;
• aux personnes ayant des troubles hépatiques ou cardiaques ;
• aux personnes prenant des produits de santé qui agissent sur le système nerveux central, comme les sédatifs.

Effets indésirables : des troubles digestifs, une somnolence et, plus rarement, des atteintes hépatiques ont été rapportés. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

L’ashwagandha est une plante adaptogène millénaire, traditionnellement utilisée pour contribuer à la relaxation. Si vous souhaitez en consommer, privilégiez un extrait de racine d’Ashwagandha titré et certifié Bio, et respectez les précautions d’emploi rappelées par l’Anses.

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