Ce que vous allez découvrir
Il existe plusieurs familles d’oméga-3, chacune jouant un rôle spécifique sur les membranes cellulaires, la santé cardiovasculaire et le système nerveux. Comprendre les différences entre ALA, EPA et DHA, leurs sources et leurs effets permet d’optimiser ses apports en acides de manière éclairée.
Qu’est-ce que les Oméga-3 exactement ?
Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras essentiels. Leur structure chimique particulière leur confère des propriétés biologiques uniques, notamment en contribuant à la fluidité des membranes cellulaires.
L’acide alpha-linolénique (ALA), forme végétale
L’acide alpha linolénique (ALA) est la forme d’oméga-3 d’origine végétale. On le retrouve principalement dans certaines huiles végétales (colza, noix, cameline), ainsi que dans les graines de lin ou de chia.
L’ALA est qualifié de précurseur, car il peut être transformé par l’organisme en formes actives à longue chaîne.
EPA et DHA : les formes biologiquement actives
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des oméga-3 à longue chaîne, majoritairement issus des poissons gras, de l’huile de poisson, ou à partir de microalgues.
Ce sont ces formes qui exercent les effets physiologiques les plus documentés sur la santé cardiaque, le cerveau et la vision.
Une conversion métabolique limitée
La transformation de l’ALA en EPA puis en DHA est faible et variable selon les individus. Les études estiment ce taux de conversion à moins de 10 % pour l’EPA, et très faible pour le DHA, souvent inférieur à 1 %.
C’est pourquoi les apports directs en EPA et DHA sont considérés comme essentiels pour couvrir les besoins réels de l’organisme.
L’EPA et le DHA possèdent des rôles complémentaires :
- L'EPA intervient principalement dans la régulation du processus inflammatoire et le fonctionnement cardiovasculaire, tandis que le DHA joue un rôle structurel, en particulier au niveau du cerveau, du système nerveux et de la rétine.
- L'EPA est impliqué dans les mécanismes fonctionnels et métaboliques, alors que le DHA contribue surtout à la structure et au maintien des membranes cellulaires.
Sphère cardiovasculaire et tension
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale pour une consommation quotidienne d’au moins 250 mg d’EPA + DHA.
Ces acides gras participent également au maintien d’un rythme cardiaque stable et à l’équilibre des membranes des cellules cardiaques.
À des apports plus élevés, ils contribuent au maintien d’une tension artérielle normale (à partir de 3g/j d’EPA + DHA) et d’un taux normal de triglycérides sanguins (à partir de 2g/j EPA + DHA).
Les études observationnelles montrent par ailleurs qu’un statut insuffisant en oméga-3 est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire et d’accident cardiaque, sans pour autant constituer un traitement.
Fonction cognitive et système nerveux
Le DHA est un constituant structurel majeur du cerveau et du système nerveux. Il représente une part importante des lipides des neurones et des synapses.
Un apport suffisant en DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien de la fonction cognitive, incluant mémoire et concentration.
Ces effets sont particulièrement étudiés chez les seniors, mais aussi lors de périodes clés comme la grossesse et le développement fœtal.
Un apport suffisant en oméga-3 est également associé à un meilleur bien-être général.
Vision et développement
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale. Il est un composant essentiel de la rétine, où il participe à la transmission des signaux visuels.
Des apports suffisants sont indispensables tout au long de la vie, mais particulièrement durant le développement, notamment car l’apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité.
Le ratio Oméga-6 / Oméga-3 : l’équilibre indispensable
Au-delà des quantités, l’équilibre entre les familles d’acides gras est déterminant.
Notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga-6, présents dans de nombreuses huiles raffinées, riche en acide linoléique, et produits transformés.
Pourquoi le ratio est crucial
Oméga-6 et oméga-3 utilisent les mêmes enzymes métaboliques. En cas d’excès d’oméga-6, les oméga-3 peuvent être moins efficacement convertis et utilisés.
Les sociétés savantes, dont l’ISSFAL, recommandent un ratio inférieur à 5:1, alors qu’il dépasse souvent 15:1 dans l’alimentation occidentale.
- Limiter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs)
- Privilégier les huiles végétales riches en ALA (colza, noix)
- Consommer régulièrement des poissons gras
Où trouver les Oméga-3 ? Sources alimentaires et supplémentation
Les sources végétales (ALA)
Les principales sources végétales d’oméga-3 apportent surtout de l’ALA :
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Graines de lin et de chia
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Noix
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Huiles de colza, cameline, noix
Ces aliments riches participent à l’équilibre lipidique global, mais ne suffisent pas toujours à couvrir les besoins en EPA et DHA.
Les sources marines (EPA et DHA)
Les poissons gras constituent la source directe la plus efficace d’EPA et DHA :
-
Saumon
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Sardine
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Maquereau
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Hareng
La question des métaux lourds, notamment dans les gros poissons, conduit à privilégier les petits poissons et les huiles de poisson purifiées utilisées en nutraceutique.
Teneur moyenne en oméga-3 pour 100 g d’aliment
| Aliment | Oméga-3 totaux (≈ g / 100 g) |
| Saumon (poisson gras) | ≈ 2,3 g |
| Noix | ≈ 9,0 g |
| Huile de colza | ≈ 9,1 g |
Quand les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?
Une supplémentation en oméga-3 peut être pertinente lorsque :
-
La consommation de poisson gras est inférieure à deux portions par semaine (recommandation ANSES).
-
Les besoins sont augmentés : sportifs, seniors, femmes enceintes.
Dans ce contexte, la qualité des compléments alimentaires est déterminante. Les laboratoires exigeants privilégient des huiles hautement purifiées, issues de filières contrôlées, avec des standards reconnus comme EPAX® ou Qualitysilver®.
Les bienfaits reconnus des Oméga-3 sur l’organisme
Les effets des oméga-3 sont encadrés par des allégations strictes définies par l’EFSA. Les formules du Laboratoire des Granions® respectent ces critères réglementaires.
FAQ : Questions fréquentes sur les Acides Gras
De préférence au cours d’un repas contenant des graisses. Cela améliore l’absorption et limite les désagréments digestifs.
Peau sèche, fatigue, baisse de concentration, moral fluctuant. Un bilan sanguin peut évaluer le statut en acides gras.
Une prudence est recommandée chez les personnes sous anticoagulants. L’avis d’un professionnel de santé est conseillé.
De préférence au cours d’un repas contenant des graisses. Cela améliore l’absorption et limite les désagréments digestifs.
Peau sèche, fatigue, baisse de concentration, moral fluctuant. Un bilan sanguin peut évaluer le statut en acides gras.
Une prudence est recommandée chez les personnes sous anticoagulants. L’avis d’un professionnel de santé est conseillé.
Critères de qualité pour choisir ses Oméga-3
L’indice TOTOX
Il mesure l’oxydation globale de l’huile. Une huile oxydée perd son intérêt nutritionnel et peut devenir délétère.
Pour une meilleure compréhension de l’indice :
-
Moins de 10 : huile très peu oxydée et de très bonne qualité
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Moins de 26 : seuil acceptable
-
Au-dessus de 26 : l’huile est considérée nocive
La concentration en EPA et DHA
Il faut regarder la teneur réelle en EPA et DHA, et non uniquement la quantité totale d’huile.
La forme chimique
Les formes triglycérides ou triglycérides reconstitués sont généralement mieux assimilées que les esters éthyliques.
La durabilité
La pêche durable et la traçabilité (labels type Friend of the Sea) sont des critères essentiels. (ajouter logos)
L’avis de l’Expert Granions®
-
Origine et traçabilité de l’huile
-
Indice TOTOX maîtrisé
-
Concentration élevée en EPA et DHA
C’est sur la base de ces critères rigoureux que nous avons développé nos solutions Granions®.
Conclusion
Les oméga-3 sont des piliers de la santé cellulaire, indispensables au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et du système visuel.
Une alimentation variée, associée à une activité physique régulière et, si besoin, à une supplémentation de qualité, permet d’optimiser durablement leurs bénéfices.
