La biotine, qu'est-ce que c'est ?
La biotine, aussi appelée vitamine B8, B7 ou vitamine H, est une vitamine hydrosoluble. L'organisme ne la stocke pas : il doit en recevoir régulièrement par l'alimentation. Une partie est aussi produite par les bactéries de l'intestin.
Elle agit comme coenzyme : elle aide plusieurs enzymes à transformer les glucides, les lipides et les protéines en énergie. Elle participe aussi à la fabrication de certains acides gras et acides aminés.
Il existe plusieurs formes chimiques de biotine. Seule la D-biotine a une activité vitaminique. C'est elle qu'on retrouve dans les compléments alimentaires.
Quels sont les bienfaits de la biotine ?
Les bienfaits de la biotine sont encadrés par le règlement européen n° 432/2012. Ils ont été évalués par l'EFSA, puis autorisés par la Commission européenne (EFSA, EFSA Journal, 2009).
| Domaine | Allégation autorisée pour la biotine |
|---|---|
| Cheveux | Contribue au maintien de cheveux normaux |
| Peau | Contribue au maintien d'une peau normale |
| Muqueuses | Contribue au maintien de muqueuses normales |
| Énergie | Contribue à un métabolisme énergétique normal et au métabolisme normal des macronutriments |
| Système nerveux | Contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales |
Comment fonctionne le cycle du cheveu ?
Le cuir chevelu compte environ 100 000 à 150 000 cheveux. Chacun suit son propre cycle, en trois phases :
- la phase anagène, ou phase de croissance, qui dure de 2 à 7 ans ;
- la phase catagène, une courte phase de transition de 2 à 3 semaines ;
- la phase télogène, ou phase de repos, d'environ 3 mois, à la fin de laquelle le cheveu tombe.
Comme les cheveux ne sont pas tous au même stade, on en perd 50 à 100 par jour. Cette perte est normale et peut être plus visible à l'automne.
Quand une chute de cheveux doit-elle alerter ?
Un choc émotionnel, une fatigue intense, un accouchement, une alimentation déséquilibrée ou certains traitements peuvent accélérer le passage en phase de repos. Quelques mois plus tard, la chute devient plus marquée. On parle d'effluvium télogène, le plus souvent passager.
D'autres chutes ont une origine hormonale ou héréditaire. Si la chute est brutale, abondante, se fait par plaques ou dure plus de quelques mois, consultez votre médecin ou un dermatologue. Il en recherchera la cause, notamment une carence.
Est-ce que la biotine fait pousser les cheveux ?
Non, pas au sens d'une accélération de la pousse. La biotine contribue au maintien de cheveux normaux. Elle participe à la fabrication des protéines, dont la kératine, la protéine principale du cheveu.
Ce que disent les études
Un manque de biotine peut se traduire par des cheveux plus fins et cassants, et par des plaques rouges sur la peau du visage (Mock, Seminars in Dermatology, 1991). Ces signes restent rares, car l'alimentation couvre en général les besoins.
Une étude suisse a dosé la biotine chez 541 femmes consultant pour une chute de cheveux. Environ 38 % présentaient un taux bas (Trüeb, International Journal of Trichology, 2016). Ce chiffre concerne des femmes qui consultaient, pas l'ensemble de la population.
Une revue des cas publiés conclut que les bénéfices observés concernent surtout les personnes carencées. Chez une personne aux apports suffisants, les données sont insuffisantes pour conclure (Patel et al., Skin Appendage Disorders, 2017).
Biotine, peau et ongles
La biotine contribue aussi au maintien d'une peau normale. Pour les ongles, une petite étude sans groupe placebo a suivi des personnes aux ongles cassants prenant 2,5 mg de biotine par jour. Une majorité des participants évalués ont rapporté des ongles plus fermes (Hochman et al., Cutis, 1993).
Ce résultat reste préliminaire. Pour les ongles, le zinc dispose d'une allégation autorisée : il contribue au maintien d'ongles normaux. Découvrez notre gamme zinc.
Quelle quantité de biotine par jour ?
La valeur nutritionnelle de référence est de 50 µg par jour pour l'adulte. Une alimentation variée couvre en général ce besoin.
| Aliments riches en biotine | À savoir |
|---|---|
| Foie, rognons | Parmi les sources les plus riches |
| Œufs cuits | Le jaune est riche en biotine ; la cuisson neutralise l'avidine du blanc |
| Levure de bière | Source concentrée, souvent utilisée en paillettes |
| Amandes, noix, graines | Faciles à intégrer au quotidien |
| Légumineuses, céréales complètes | Apport plus modeste mais régulier |
Qu'est-ce qui limite l'assimilation de la biotine ?
Trois facteurs principaux réduisent la biotine disponible :
- le blanc d'œuf cru, qui contient de l'avidine, une protéine qui se lie à la biotine ;
- la consommation d'alcool régulière ;
- certains traitements au long cours, qui modifient la flore intestinale ou le métabolisme de la biotine. Parlez-en à votre médecin si vous êtes concerné.
Quelle biotine choisir pour les cheveux ?
Les compléments de biotine affichent des doses très variables, de 50 µg à plus de 10 000 µg. Trois critères aident à choisir :
- la dose : une dose proche des valeurs de référence suffit à couvrir les besoins ;
- les nutriments associés : le zinc et le sélénium contribuent eux aussi au maintien de cheveux normaux ;
- la composition : une formule complète apporte aussi des acides aminés soufrés, comme la cystine et la méthionine, constituants de la kératine.
C'est la logique de la Biotine 10 000 µg Granions. Elle associe la biotine au zinc, au sélénium, à la vitamine B5, à la cystine et à un extrait de millet riche en méthionine. La biotine, le zinc et le sélénium contribuent au maintien de cheveux normaux. Sa dose de biotine est élevée : respectez les précautions ci-dessous.
Pour d'autres formules, consultez notre article collagène cheveux.
La biotine a-t-elle des effets indésirables ?
La biotine est bien tolérée dans les études, y compris à doses élevées. Elle présente cependant une précaution importante, liée aux analyses de sang.
Biotine et analyses de sang : prévenez le laboratoire
De nombreux tests de laboratoire utilisent la biotine dans leur technique. Une forte quantité de biotine dans le sang peut fausser leurs résultats, à la hausse ou à la baisse. Sont concernés des dosages hormonaux, dont ceux de la thyroïde, des marqueurs cardiaques et certaines sérologies (ANSM).
Avant une prise de sang ou un autotest :
- informez le laboratoire et votre médecin de votre prise de biotine ou de compléments en contenant ;
- demandez-leur combien de jours interrompre la prise avant le prélèvement ;
- vérifiez la notice des autotests.
Autres précautions
Ne dépassez pas la dose journalière recommandée et ne cumulez pas plusieurs compléments contenant de la biotine. Femmes enceintes ou allaitantes : demandez l'avis d'un professionnel de santé avant toute supplémentation. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.
En résumé : biotine et cheveux, ce qu'il faut retenir
La biotine contribue au maintien de cheveux normaux et d'une peau normale. Les études montrent surtout un bénéfice en cas de carence, et une chute importante relève d'un avis médical.
Pour un complément, regardez la dose et les nutriments associés, comme le zinc et le sélénium. Et pensez à prévenir le laboratoire avant toute prise de sang. Retrouvez nos formules dans la gamme Cheveux.
FAQ – Questions fréquentes sur la biotine et les cheveux
Le cheveu pousse d'environ un centimètre par mois. Une cure d'un à trois mois permet d'observer une nouvelle longueur, sans garantie de résultat individuel. Respectez la durée et la dose indiquées sur l'étiquette, et faites une pause entre deux cures si elle le conseille.
La biotine contribue au maintien de cheveux normaux. Les études montrent surtout un intérêt en cas de carence, qui reste rare. Une chute importante, brutale ou qui dure justifie une consultation médicale pour en rechercher la cause, avant de choisir un complément.
La biotine peut fausser certains dosages, notamment hormonaux et cardiaques. Prévenez toujours le laboratoire et votre médecin. Ils vous indiqueront si et combien de jours vous devez interrompre la prise avant le prélèvement, selon la dose que vous prenez.
Oui. La biotine porte plusieurs noms : vitamine B8, vitamine B7 ou vitamine H. Sur les étiquettes françaises, on trouve le plus souvent « biotine » ou « vitamine B8 ». Seule la forme D-biotine a une activité vitaminique.
Les besoins en biotine sont un peu plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement, et l'alimentation les couvre souvent. Avant de prendre un complément, en particulier fortement dosé, demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.