Au cours des randonnées, les douleurs articulaires sont fréquentes, surtout les genoux douloureux et généralement à la descente. Vites handicapantes, quelques conseils pour prendre soin de vos articulations et garder le plaisir de la randonnée.
| SOMMAIRE |
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| Genoux douloureux et douleurs articulaires, des classiques en randonnée |
| 10 conseils pour ménager vos genoux |
| Solutions douces pour soulager les genoux douloureux |
Genoux douloureux et douleurs articulaires, des classiques en randonnée
Tout le poids du corps porte sur les hanches, les genoux et les chevilles. Lors du mouvement, particulièrement en descente, ces articulations ont aussi une fonction d’amortisseur. À chaque pas, elles amortissent deux à trois fois le poids du corps, selon la vitesse et le degré de la pente. En fin de journée, comptent aussi la difficulté du terrain et la durée de l’épreuve. Au final, les randonnées mettent les articulations à rudes épreuves et plus particulièrement les genoux. Le savoir permet de mettre en place des mesures préventives pour anticiper les douleurs articulaires, soulager et profiter de ce sport complet de pleine nature.
10 conseils pour vos douleurs aux genoux
Excepté en cas de problème pathologique qui nécessite alors l’avis du médecin, voici 10 conseils pour prendre soin de vos articulations, pour prévenir ou soulager vos genoux douloureux.
1/ Allégez votre sac à dos
Plus il sera léger, moins il portera sur les articulations. Et plus la randonnée s’éternise, plus le sac semble lourd. Allégez-vous au maximum !
2/ Équipez-vous de bâtons de randonnée
Ils soulagent efficacement les articulations, les stabilisent et diminuent les chocs.
3/ Échauffement obligatoire
On lubrifie ainsi les articulations (production de liquide synovial) et on échauffe les muscles, ce qui améliore la mobilité articulaire. On prévient ainsi les blessures (tendinites) et les douleurs articulaires.
4/ Étirements impératifs
Après l’effort, étirez vos muscles afin de faciliter la récupération et éviter les courbatures. Vous pouvez, en plus, utiliser un décontractant musculaire riche en magnésium au rayon des compléments alimentaires.
5/ Ne négligez pas la préparation
La mobilité et la stabilité des articulations impliquent des ligaments et des muscles. Plus ces derniers ont l’habitude de travailler et mieux ils remplissent leur fonction.
6/ Adoptez la bonne technique
En descente, jamais de jambe tendue, la réception de chaque pas se fait jambe fléchie. Même si c’est plus fatigant, vos genoux vous remercieront ! En montée, faites de petites enjambées.
7/ Choisissez le bon terrain
Conseil de bon sens : si vous déjà mal au genou ou des articulations fragiles, évitez les terrains très accidentés et très pentus !
8/ Changez de chaussures
Vos douleurs pourraient provenir de chaussures inadaptées : surtout les chaussures hautes qui peuvent entraver l’amplitude de flexion de la cheville avec, par compensation, des répercussions directes sur les mollets et les genoux.
9/ Utilisez les plantes
Certaines plantes contribuent à soulager les genoux douloureux.
10/ Renforcez vos articulations
Il existe des solutions douces pour renforcer le cartilage articulaire : certains oligoéléments et certains autres composants naturels.
Solutions douces pour soulager les genoux douloureux
Le paracétamol et les anti-inflammatoires non stéroïdiens sont les médicaments requis contre la douleur. Ils ont un effet immédiat, mais ne s’attaquent pas à la cause et peuvent entrainer des effets secondaires. Pour ceux et celles qui préfèrent se tourner vers des approches douces et naturelles, voici les plantes et les oligoéléments qui soulagent et renforcent les articulations.
L’harpagophytum contre la douleur articulaire
L’harpagophytum est une plante riche en iridoïdes, des molécules qui exercent un effet anti-inflammatoire et qui soulagent la douleur des articulations.
La reine-des-prés, le cassis, le curcuma et le gingembre font aussi partie des plantes ayant une action anti-inflammatoire utile contre la douleur.
Des oligoéléments pour renforcer les articulations
Outre de puissantes propriétés anti-inflammatoires intéressantes contre les genoux douloureux, le cuivre renforce le cartilage en stimulant la synthèse de collagène et d’élastine (deux éléments constitutifs du cartilage) (1).
Le silicium est un constituant de l’os et du cartilage, dont la teneur dans l’organisme diminue avec l’âge. À noter que l’on retrouve beaucoup de silice dans l’argile verte, ce qui pourrait expliquer ses bienfaits en cataplasme sur les articulations.
Le soufre et le manganèse participent eux aussi à l’intégrité du cartilage, via la production de glucosamine et de chondroïtine (deux autres constituants du cartilage).
Certains compléments alimentaires intègrent directement de la glucosamine et de la chondroïtine dans leurs formules.
Enfin, l’acide hyaluronique est naturellement présent dans le liquide synovial et contribue au confort articulaire.
Source :
(1) Aigner T et al., Suppression of cartilage matrix gene expression in upper zone chondrocytes of osteoarthritic cartilage, Arthritis Rheum, 1997, 40(3): 562-9, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/art.1780400323.