Qu'est-ce que le matcha ?
Origine et mode de production
Le matcha provient du Camellia sinensis, le même arbuste que le thé vert classique. Sa spécificité tient à sa culture : les théiers sont ombragés plusieurs semaines avant la récolte. Cet ombrage modifie la composition des feuilles, notamment leur teneur en chlorophylle et en théanine.
Les feuilles sont ensuite séchées, débarrassées de leurs nervures, puis broyées à la meule de pierre. On obtient une poudre d'un vert intense, au goût végétal et umami. Pour découvrir son histoire et ses rituels, lisez notre article sur l'histoire et la préparation du matcha.
Quelle différence avec le thé vert infusé ?
Avec un thé infusé, seules les molécules solubles passent dans l'eau. Les feuilles sont ensuite jetées. Avec le matcha, la feuille entière est mise en suspension et bue. Il apporte donc davantage de composés par tasse, à commencer par la caféine.
Que contient le matcha ?
Le matcha contient principalement de la caféine, de la L-théanine (un acide aminé), des polyphénols et de la chlorophylle. Les teneurs varient fortement selon la qualité, la récolte et l'origine. Le tableau ci-dessous reprend les fourchettes publiées dans une revue de la littérature (Kochman et al., Molecules, 2021).
| Composant | Teneur par gramme de poudre | Pour une cuillère de 2 g |
|---|---|---|
| Caféine | 19 à 44 mg | environ 40 à 90 mg |
| Polyphénols totaux | 169 à 273 mg (équivalent acide gallique) | environ 340 à 550 mg |
| L-théanine | jusqu'à 45 mg selon les matchas | très variable |
| Vitamine C | 1,6 à 4 mg | environ 3 à 8 mg |
Source : Kochman et al., Molecules, 2021. Les teneurs réelles dépendent du produit.
Parmi les polyphénols, les catéchines dominent, en particulier l'EGCG (épigallocatéchine gallate). La caféine est l'élément à surveiller : une cuillère peut en apporter autant qu'un expresso. La vitamine C, elle, reste en quantité modeste au regard des apports quotidiens.
Le matcha a-t-il des bienfaits prouvés ?
Les composés du matcha, notamment les catéchines et la théanine, sont très étudiés en laboratoire. Les études menées chez l'humain restent toutefois peu nombreuses, de petite taille et aux résultats variables. Les auteurs d'une revue de 2021 concluent eux-mêmes que ses effets sont encore insuffisamment étudiés chez l'humain (Kochman et al., Molecules, 2021).
À ce jour, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le matcha ou le thé vert. Le matcha est avant tout une boisson, à apprécier pour son goût et sa texture, dans le cadre d'une alimentation variée.
Combien de matcha boire par jour ?
Le repère principal est la caféine. Selon l'EFSA, jusqu'à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé. Une prise isolée ne devrait pas dépasser 200 mg (EFSA, 2015).
Une à deux cuillères de matcha par jour, soit 2 à 4 g, restent donc dans un usage raisonnable. Pensez à additionner le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes consommés le même jour.
Quelles précautions avant de boire du matcha ?
Plusieurs situations appellent à la prudence :
- grossesse et allaitement : l'EFSA recommande de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour ; demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme ;
- sensibilité à la caféine : nervosité, palpitations ou troubles du sommeil peuvent apparaître ;
- le soir : la caféine peut retarder l'endormissement ; mieux vaut le réserver au matin ou au début d'après-midi ;
- apports en fer : comme tous les thés, le matcha peut réduire l'absorption du fer d'origine végétale ; buvez-le à distance des repas si vos apports en fer sont faibles ;
- enfants : la caféine est déconseillée.
Comment préparer le matcha ?
La méthode traditionnelle
La préparation traditionnelle suit trois étapes :
- Tamiser une cuillère de poudre (environ 2 g) dans un bol.
- Ajouter environ 70 ml d'eau chaude, autour de 80 °C : une eau bouillante donnerait de l'amertume.
- Fouetter en zigzag avec un fouet en bambou (chasen) jusqu'à obtenir une mousse fine.
Le fouettage disperse la poudre, qui ne se dissout pas dans l'eau, et donne une texture homogène.
Les alternatives modernes
Le matcha se prépare aussi en latte, avec un lait animal ou végétal, en smoothie ou en pâtisserie. Il se boit chaud comme froid. Limitez simplement les sucres et sirops ajoutés, qui transforment vite la boisson en boisson sucrée.
Comment choisir et conserver son matcha ?
Un matcha de qualité se reconnaît à trois critères :
- une couleur vert vif ; un vert terne ou jaunâtre signale une qualité moindre ou un produit oxydé ;
- une texture très fine, sans grains ;
- un goût doux et umami, avec peu d'amertume.
Préférez un matcha dont l'origine est clairement indiquée, idéalement issu de l'agriculture biologique. Conservez-le dans une boîte hermétique, à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Une fois ouvert, consommez-le dans les deux à trois mois pour préserver sa couleur et ses arômes.
FAQ – Questions fréquentes sur le matcha
Cela dépend des quantités. Une cuillère de matcha (2 g) apporte environ 40 à 90 mg de caféine, contre 60 à 100 mg environ pour un expresso. Le matcha contient aussi de la L-théanine, un acide aminé absent du café. Dans tous les cas, l'apport total de la journée reste le bon repère.
Non. Aucune allégation autorisée ne permet d'attribuer au matcha un effet sur le poids. Les études sur les catéchines et la dépense énergétique donnent des résultats variables et non concluants. Pour la gestion du poids, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière restent les repères de référence.
Oui, chez l'adulte en bonne santé, à condition de surveiller son apport total en caféine. Une à deux cuillères par jour, soit 2 à 4 g, restent dans un usage raisonnable. Pendant la grossesse ou en cas de sensibilité à la caféine, demandez conseil à un professionnel de santé.
Il peut retarder l'endormissement, car il contient de la caféine. La sensibilité varie selon les personnes. Pour limiter ce risque, réservez le matcha au matin ou au début d'après-midi, et évitez-le en soirée, surtout si vous buvez déjà du café ou du thé dans la journée.
Comme tous les thés, il peut légèrement colorer l'émail à la longue, à cause de ses polyphénols et de sa chlorophylle. Un simple rinçage à l'eau après la dégustation et un brossage régulier suffisent à limiter cet effet. Évitez de vous brosser les dents juste après avoir bu une boisson acide ou sucrée.
C'est d'abord une tradition de la cérémonie du thé japonaise. Le fouet en bambou, ou chasen, possède de nombreuses fines lamelles souples. Elles dispersent la poudre sans grumeaux et créent une mousse légère. Un petit fouet en métal ou un mousseur électrique peuvent toutefois dépanner au quotidien.
