À retenir
- La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement dès 1 mg avant le coucher (EFSA, 2011).
- Une méta-analyse (Ferracioli-Oda et al., PLoS One, 2013) mesure une réduction moyenne de 7 minutes du temps d'endormissement avec une prise de mélatonine vs. placebo.
- En France, le dosage en mélatonine dans un complément alimentaire est plafonné à 1,9 mg par prise. Au-delà de 2 mg par jour, la mélatonine relève du médicament.
- Les critères de choix entre les différentes mélatonines sont multiples mais les principaux reposent sur une comparaison du dosage et de la galénique en fonction de son profil.
- L'ANSES recense environ 1,4 million de boîtes de mélatonine vendues chaque année en France (avis du 24 avril 2018).
Tableau comparatif : galénique, composition et dosage selon votre besoin
| Problématique | Besoin | Galénique recommandée | Dosage | Référence Granions |
|---|---|---|---|---|
| Endormissement difficile ponctuel | Un produit à base de mélatonine en petit format pour résoudre ponctuellement les difficultés d'endormissement, à petit prix | Comprimé ou gummies | 1,9 mg | Mélatonine 1,9 mg Gummies, Mélatonine 1,9 mg 30 comprimés |
| Endormissement difficile récurrent | Un produit à base de mélatonine en format longue durée, à petit prix | Comprimé grand format | 1,9 mg | Mélatonine 1,9 mg Format Eco 6 mois |
| Endormissement difficile, mauvaise qualité du sommeil, réveils nocturnes | Un produit avec une composition plus complète agissant aussi sur la qualité du sommeil | Comprimé avec actifs complémentaires | 1,9 mg | Sommeil Chrono 9 min |
| Format nomade, décalage horaire | Une galénique pratique | Spray buccal, gummies | 1,9 mg | Spray Sommeil Flash, Mélatonine 1,9 mg Gummies |
| Besoin d'action très rapide | Une libération flash | Comprimé flash | 1,9 mg | Sommeil Flash |
| Profil sensible, faible dosage | Des produits faiblement dosés en mélatonine | Comprimé ou association d'actifs | 1 mg | Mélatonine 1 mg, Somdor+ Endormissement et Décalage Horaire |
| Sans mélatonine, sommeil naturel | Un produit agissant sur le sommeil mais sans mélatonine | Comprimé à base de plantes | Sans mélatonine | Somdor+ Sommeil Naturel et Réparateur |
| Enfants (sans mélatonine) | Une galénique ludique | Gummies ou spray | Sans mélatonine | Gummies Sommeil Pat'Patrouille, Spray Sommeil Pat'Patrouille |
Comprimé, gummies, spray ou action flash : quelle forme choisir selon votre mode de vie ?
Le comprimé est la galénique de référence pour une routine quotidienne. Il offre le meilleur rapport format/coût et convient à une prise régulière sur plusieurs semaines. C'est la forme la plus répandue en pharmacie, disponible sous différents formats chez Granions, selon la durée de cure, le dosage et le prix souhaités.
Les gummies répondent à un besoin de praticité et d'observance. Leur format ludique convient aux personnes rencontrant des difficultés pour avaler les comprimés ou souhaitant intégrer la mélatonine dans une routine agréable. Le goût cassis des Gummies Mélatonine 1,9 mg et l'absence de gélatine animale en font une option accessible et vegan.
Le format spray buccal convient aux profils nomades et aux situations de décalage horaire, où une prise rapide et pratique est appréciée. L'arôme naturel caramel du Spray Sommeil Flash Granions et son format compact, à vaporiser directement dans la bouche et sans eau, le rendent facilement utilisable.
La libération flash (en 2 minutes) est la forme la plus rapide de la gamme. Elle convient aux personnes qui souhaitent un effet rapide des actifs avant le coucher, avec un goût fruits rouges et un format comprimé classique.
1 mg ou 1,9 mg : comment choisir son dosage de mélatonine ?
L'EFSA reconnaît un effet bénéfique sur l'endormissement dès 1 mg de mélatonine consommé avant le coucher. Ce dosage suffit pour la majorité des situations d'endormissement difficile ponctuel et de décalage horaire (0,5 mg minimum pour ce dernier).
Le dosage à 1,9 mg représente le plafond autorisé en complément alimentaire en France. Il convient aux profils qui ont déjà expérimenté la mélatonine à 1 mg sans résultat satisfaisant, ou pour lesquels une prise à dosage plus élevé est conseillée par un professionnel de santé.
Les profils sensibles à la mélatonine ou qui débutent une supplémentation peuvent commencer par 1 mg pour évaluer leur tolérance. L'essentiel reste de respecter le moment de prise, 30 à 60 minutes avant le coucher, en limitant l'exposition aux écrans qui bloquent la sécrétion naturelle de mélatonine via les photorécepteurs rétiniens.
Mélatonine et actifs complémentaires : quand associer ?
Certaines références combinent la mélatonine à des actifs végétaux reconnus pour leur action sur la qualité du sommeil. La valériane et le pavot de Californie aident à maintenir la qualité normale du sommeil et contribuent à une relaxation optimale. Le GABA est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'activité nerveuse et de la détente.
Cette association cible en priorité les profils qui souhaitent agir à la fois sur l'endormissement et sur la qualité générale du sommeil, notamment en cas de réveils nocturnes ou de sommeil non réparateur.
Les profils qui ne souhaitent pas prendre de mélatonine peuvent se tourner vers des formules à base de plantes uniquement. L'aubépine et la mélisse favorisent un bon sommeil et aident à l'endormissement, sans apport de mélatonine.
Comment bien prendre sa mélatonine ?
Prenez votre mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher, au moment où la luminosité baisse. C'est la fenêtre pendant laquelle la glande pinéale commence naturellement à sécréter la mélatonine endogène ; la supplémentation renforce ce signal chronobiologique.
Limitez l'exposition aux écrans dans l'heure précédant le coucher. La lumière bleue inhibe la sécrétion naturelle de mélatonine via les photorécepteurs rétiniens à mélanopsine, ce qui retarde l'endormissement même en cas de supplémentation.
Un usage ponctuel est recommandé. En cas de traitement médicamenteux en cours (anticoagulants, benzodiazépines, immunosuppresseurs), consultez un médecin ou un pharmacien avant toute prise de mélatonine. La supplémentation est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes souffrant de maladies auto-immunes.
Retrouvez l'ensemble de la gamme sommeil Granions pour comparer toutes les références disponibles selon votre profil.
FAQ - Questions fréquentes sur la mélatonine
Le comprimé classique ou les gummies suffisent... Le spray buccal et le comprimé flash peuvent mieux convenir grâce à leur libération flash des actifs.
L'EFSA reconnaît un effet bénéfique sur la réduction du temps d'endormissement dès 1 mg avant le coucher. Les profils sensibles ou débutants peuvent commencer par 1 mg. Le dosage à 1,9 mg est indiqué pour les personnes dont la supplémentation à 1 mg n'a pas donné de résultat satisfaisant.
Oui. La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants (EFSA, 2011).
Oui. Des formules à base de plantes uniquement, comme l'aubépine et la mélisse, favorisent un bon sommeil sans apport de mélatonine. Elles conviennent aux profils qui préfèrent éviter la mélatonine ou aux enfants.
Non. La mélatonine en complément alimentaire ne crée ni dépendance ni accoutumance. Un usage ponctuel reste néanmoins recommandé. En cas de doute, un professionnel de santé peut vous orienter.
