Sport et femmes enceintes : Conseils d’une kiné

Non, le sport et l’activité physique ne sont pas dangereux pendant la grossesse, que vous soyez une grande sportive ou que vous n’ayez jamais chaussé de baskets, bouger… pratiquer une activité physique ou un sport reste une très bonne idée pendant la grossesse. Mais le maître mot est l’ADAPTABILITE.

Adaptabilité à votre condition physique de base, aux divers maux, aux trimestres de grossesse. Le corps de la femme enceinte subit des modifications visibles et invisibles, qui sont tout à fait compatibles avec une activité physique modérée. Cela signifie que vous devez être capable de parler lors de l’exercice, ce qui pourra être votre référenciel tout au long de la grossesse.

En matière d’activité physique et sportive pendant la grossesse, il existe à ce jour suffisamment de données scientifiques pour vous confirmer, et même vous affirmer que oui, c’est bon pour votre santé et celle de votre bébé !

Le sport et l’activité physique pendant la grossesse vont avoir de nombreux avantages tels que :

• Modérer la prise de poids : cette prise de poids est tout à fait normale pendant la grossesse, cependant il est préférable de modérer la prise de poids du bébé et de la maman.
• L’activité physique aura aussi un impact positif sur la prévention du diabète gestationnel, de l’hypertension et même de la prééclampsie
• Réduire l’anxiété et le stress en apportant une sensation de bien-être : l’estime de soi est améliorée par l’activité physique.
  L’activité physique pratiquée pendant la grossesse prévient et améliore les symptômes dépressifs du post-partum.
• Eviter les problèmes de transit, atténuer les douleurs lombaires, le mouvement est souvent le meilleur médicament, dos et transit même combat !
• Muscler le périnée et prendre conscience du bon engagement abdominal, pour préparer la fin de grossesse, l’accouchement et possiblement le post partum.

Evidement si vous êtes une grande sportive il faudrait revoir vos ambitions à la baisse, vous ne faites plus du muscle ou des performances mais un bébé. Le tout, quand on est enceinte, c’est de se diriger vers une pratique sportive douce et courte et de savoir écouter son corps. Si le corps est fatigué, on se repose. Si on a de l’énergie, on peut faire du sport.

L’HAS (haute autorité de santé) recommande une moyenne de 150 min par semaine, traduisez 2h30 soit 4 fois 40 min dans la semaine. Chaque mouvement compte : que vous soyez débutante ou confirmée, l’important c’est de bouger.

Durant le premier trimestre de grossesse, en tant que sportive vous pouvez tout a fait continuer votre activité, qu’elle consiste à porter des charges ou à faire du cardio, comme la course à pied par exemple. Bien évidement en adaptant à votre fatigue et à vos ressentis : avec encore une fois les maitres mots, adaptabilité et pouvoir parler pendant l’activité.

Sports contre indiqués

Les sports totalement contre indiqués cependant seront la plongée, ceux en altitude et avec des risques de chute et de blessures importants.

Le lieu commun qui consiste à croire que le sport augmenterait les fausses couches n’est pas du tout avéré. 1 femme sur 7 en moyenne connaitra cet épisode difficile et ce n’est pas de leur faute ou celle du sport. C’est seulement pour les femmes qui ont connu plusieurs épisodes de fausses couches précoces qu’il sera conseillé par principe de précaution d’avoir une activité minimale comme la marche.

Débuter le sport pendant la grossesse

Et si une femme enceinte n’est pas sportive, le début de la grossesse est un excellent moment et une bonne motivation pour commencer. Simplement par la marche, le yoga pré-natal ou le vélo d’appartement.

Ce qui est important de garder à l’esprit, pendant la grossesse on entretient ses muscles même si on n’en fabrique pas, et on entretient son système cardio-respiratoire, nécessaire pour être en forme jusqu’au bout et pour accoucher dans des conditions optimales.

Nous voila bien engagé dans la grossesse, avec l’arrivée du deuxième trimestre, l’adaptabilité du premier trimestre est toujours d’actualité et s’est même peut être un peu accélérée.

Exemples d’activités physiques

On privilégiera des sports confortables, natation, marche, marche nordique, vélo statique, danse adaptée, renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, yoga et pilate pré-partum. Et les activités physiques à ne surtout pas négliger, ce sont celles du quotidien, aller faire une course à pied, monter les escaliers, le jardinage… etc !

Le canapé douillet vous appelle pour du réconfort mais point trop n’en faut. Evidement cela est à confronter à votre activité professionnelle, si vous êtes assise ou debout toute la journée, l’activité physique en dehors du travail sera plus ou moins à valoriser. Ceci dit marcher est toujours une bonne idée, une activité simple à mettre en pratique et trop souvent mise de coté.

Au troisième trimestre

La seule chose supplémentaire qui sera déconseillée c’est de faire des exercices allongées sur le dos, avec le poids du bébé, la respiration et la circulation sanguine en serait trop impactées, pouvant entrainer des malaises ou des gênes. Et bien évidement comme vous êtes toutes parfaites, mais toutes différentes il est indispensable de demander un avis médical à votre sage-femme et / ou votre gynécologue car il existe des contre-indications absolues et relatives à la pratique du sport pendant la grossesse.

Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum (comprenez la période avant l’accouchement donc la grossesse ), par des profs de pilate et yoga pré-partum. En effet le sport et l’activité physique sont a intégrer dans votre grossesse, mais avec certaines particularités et l’accompagnement est parfois nécessaire.

Si vous voulez en savoir plus sur votre périnée et vos abdos pendant cette période, je vous propose quelques exercices simples à mettre en pratique à la maison dans mon livre, renforcement musculaire, des abdos, des cuisses et des bras pour porter bébé en post partum, étirement et mobilité pour soulager les douleurs de dos … tout y est.

Lien vers le livre : In Périnée we trust

Les nausées et vomissements sont courants en début de grossesse. On peut aussi avoir des lombalgies, des brûlures d’estomac, de la constipation, des hémorroïdes, des troubles du sommeil, des crampes… Généralement sans gravité mais fatigant à la longue, il est conseillé d’en parler à votre sage-femme et à votre gynécologue.

Douleurs musculaires

Concernant les lombalgies, ou autres douleurs de dos et de bassin, pouvant être présentes durant toute la grossesse car le corps se modifie à la vitesse grand V, elles seront soulagées par le mouvement d’où l’importance de l’activité physique. Cependant certaines douleurs sont difficiles à appréhender seules, le kinésithérapeute sera alors le professionnel de santé de choix pour vous conseiller et vous aider à gérer ces douleurs.

Autres désagréments

Pour les désagréments, comme les nausées, vomissements, brûlures d’estomacs, constipation et crampes, le pharmacien est le professionnel de santé de proximité qui pourra répondre rapidement à vos demandes, d’autant plus s’il maitrise l’art de la micro nutrition.

Crampes de grossesse

Plus de 50 % des femmes enceintes décrivent des crampes de grossesse, et cela peut être un frein à la pratique d’une activité physique, elles sont préférentiellement localisées dans le mollet et cela peut être du à de multiples causes :

• Le poids de l’utérus qui grossit et exerce une pression sur les nerfs et les vaisseaux de l’abdomen qui empêche une bonne irrigation des muscles
• Une hydratation insuffisante, classiquement on conseille 1,5 L d’eau par jour, enceinte vous pouvez augmenter cette apport hydrique… même si votre vessie n’est pas vraiment d’accord !
• La fatigue, le sommeil est votre allié, d’où l’importance de limité les désagréments gastriques qui vous empêchent de dormir.
• Une mauvaise circulation sanguine, les bas de contentions sont vos amis, les professionnels de santé peuvent vous en prescrire.
• Des carences en vitamines et oligoéléments vont perturber la fonction musculaire du fait des besoins importants du fœtus.
  Par exemple, dans les 3 derniers mois, le fœtus stockera jusqu’à 7,5 mg de magnésium dans ses os pour assurer leur formation. Pour cela, ce dernier va puiser dans les réserves de sa mère qui n’aura peut-être pas pu apporter la quantité suffisante pour couvrir les besoins du fœtus et les siens. A titre d’exemple, 75% de la population est en dessous de l’apport journalier recommandé de 360 mg.

La période de grossesse à ses spécificités, ses petits maux et gros bobos, c’est pour cela que la sage-femme et le gynécologue qui vous suivent sont votre référence, cependant vous pouvez vous entourer d’une équipe pour profiter au mieux de cette période.

Contrairement à beaucoup de croyances, bouger même et surtout pendant que vous êtes enceinte est recommandé voir nécessaire pour la grossesse, l’accouchement et le postpartum alors qu’attendez vous ?