L'hiver : un défi pour notre système immunitaire
Rhumes, maux de gorge, états grippaux : peu de familles traversent l'hiver sans en croiser. Ces épisodes sont le plus souvent bénins et passent en quelques jours. Mais pourquoi sont-ils si fréquents en hiver ?
Plusieurs facteurs se cumulent :
- La vie en intérieur : on passe plus de temps dans des pièces fermées et peu aérées. Les virus respiratoires se transmettent alors plus facilement, par les gouttelettes et l'air ambiant.
- Le froid et l'air sec : l'air froid et sec assèche les muqueuses du nez et de la gorge, qui forment une première barrière naturelle.
- Le manque de lumière : les journées courtes limitent la synthèse de vitamine D par la peau.
Santé publique France a consacré un rapport aux effets du froid sur la santé, qui détaille ces mécanismes (Santé publique France, Froid et santé).
La vaccination contre la grippe : un réflexe à discuter avec son médecin
Aucun complément alimentaire ne remplace la vaccination contre la grippe. Elle est recommandée chaque automne aux personnes les plus exposées aux formes sévères : personnes de 65 ans et plus, femmes enceintes, personnes immunodéprimées ou atteintes d'une affection chronique, résidents d'établissements pour personnes âgées et professionnels de santé (Santé publique France, 2025).
En cas de fièvre élevée, de symptômes intenses ou qui durent, ou de fragilité particulière, consultez votre médecin sans attendre.
Solutions 1 à 5 : les habitudes qui soutiennent vos défenses
Avant les compléments, il y a l'hygiène de vie. C'est le socle sur lequel tout le reste s'appuie.
Solution n°1 : adopter les gestes barrières
Santé publique France rappelle trois gestes simples pour limiter la transmission des virus de l'hiver : se laver les mains souvent et correctement, porter un masque dès les premiers symptômes (toux, fièvre, nez qui coule), et aérer régulièrement les pièces (Santé publique France, 2025). Ils protègent aussi votre entourage.
Solution n°2 : aérer son logement chaque jour
Ouvrez vos fenêtres au moins 10 minutes par jour, même en hiver. Le renouvellement de l'air réduit la concentration de particules en suspension dans les pièces. Évitez aussi de surchauffer : un air trop sec assèche les muqueuses.
Solution n°3 : protéger son sommeil
Le sommeil est un temps de récupération essentiel pour l'ensemble de l'organisme. Visez des horaires réguliers et une durée suffisante, en général 7 à 9 heures pour un adulte. Limitez les écrans le soir et gardez une chambre fraîche et sombre.
Solution n°4 : bouger régulièrement
Une activité physique régulière et modérée fait partie des bases d'une bonne santé : marche rapide, vélo, natation. Pratiquée en extérieur, elle permet aussi de profiter de la lumière du jour. Inutile de viser l'intensité : c'est la régularité qui compte.
Solution n°5 : manger varié et coloré
Une alimentation variée apporte la plupart des vitamines et oligoéléments présentés ci-dessous. Misez sur les fruits et légumes de saison, les légumineuses, les céréales complètes, les poissons, les œufs et les fruits à coque. Pour aller plus loin, découvrez nos conseils pour cultiver sa forme et son bien-être au quotidien.
Solutions 6 à 12 : les vitamines et oligoéléments de l'immunité
En Europe, plusieurs nutriments disposent d'une allégation de santé autorisée : ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire (Règlement UE n° 432/2012). Les voici, avec leurs principales sources alimentaires.
| Nutriment | Allégations autorisées | Principales sources |
|---|---|---|
| Vitamine C | Système immunitaire, réduction de la fatigue | Acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, chou |
| Vitamine D | Système immunitaire | Exposition au soleil, poissons gras, jaune d'œuf |
| Zinc | Système immunitaire | Huîtres, viandes, fromages, légumineuses |
| Sélénium | Système immunitaire, protection des cellules contre le stress oxydatif | Noix du Brésil, poissons, fruits de mer, œufs |
| Cuivre | Système immunitaire, tissus conjonctifs normaux | Foie, crustacés, cacao, fruits à coque, légumineuses |
| Fer | Système immunitaire, réduction de la fatigue | Viandes rouges, boudin, légumineuses |
| Vitamines A, B6, B9, B12 | Système immunitaire (et réduction de la fatigue pour B6, B9, B12) | Abats, œufs, poissons, légumes verts, produits laitiers |
Solution n°6 : la vitamine C
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, à condition d'en consommer 200 mg par jour en plus de l'apport journalier recommandé.
L'organisme ne sait ni la fabriquer, ni la stocker longtemps : un apport quotidien est nécessaire. L'acérola, petite baie rouge des Antilles, est l'un des fruits les plus riches en vitamine C. Découvrez notre gamme de vitamine C.
Solution n°7 : la vitamine D
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle est surtout produite par la peau sous l'effet du soleil, ce qui devient difficile en hiver sous nos latitudes.
Les apports sont souvent insuffisants en France. Dans l'Étude nationale nutrition santé, 80 % des adultes présentaient une insuffisance en vitamine D, et 42,5 % un déficit modéré à sévère. Les déficits sévères restaient rares, autour de 5 % (Vernay et al., Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012). Pour en savoir plus, lisez notre article sur la vitamine D et les défenses immunitaires.
Solution n°8 : le zinc
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Il intervient dans le fonctionnement de très nombreuses enzymes. On le trouve surtout dans les produits de la mer, les viandes et les fromages. Les personnes qui consomment peu de produits animaux doivent être plus attentives à leurs apports.
Solution n°9 : le sélénium
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ses besoins sont faibles et sa marge de sécurité aussi : ne cumulez pas plusieurs compléments qui en contiennent. Tous les détails dans notre article sélénium : bienfaits et aliments riches.
Solution n°10 : le cuivre
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Il contribue aussi au maintien de tissus conjonctifs normaux. On le trouve dans le foie, les crustacés, le cacao, les fruits à coque et les légumineuses. Un excès de sucres rapides peut réduire son absorption. Découvrez notre gamme de cuivre, en ampoules ou en gélules.
Solution n°11 : le fer
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Les femmes en âge d'avoir des enfants ont des besoins plus élevés. Attention toutefois : un complément de fer ne se prend pas « au cas où ». Un dosage sanguin prescrit par votre médecin permet de savoir s'il est utile.
Solution n°12 : les vitamines A, B6, B9 et B12
Ces quatre vitamines contribuent elles aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent en plus à réduire la fatigue. Une alimentation variée les apporte en général : abats, œufs, poissons, légumes verts à feuilles, produits laitiers. La vitamine B12 mérite une attention particulière en cas d'alimentation végétalienne, car on ne la trouve que dans les produits animaux.
Et les plantes, les probiotiques ou la gelée royale ?
L'échinacée, la propolis, la gelée royale, les probiotiques ou les alkylglycérols sont souvent associés à l'hiver. Leur usage traditionnel est ancien, et la recherche sur certains d'entre eux est active.
Mais à ce jour, aucune allégation de santé liée à l'immunité n'a été autorisée en Europe pour ces ingrédients. Concrètement, on ne peut pas leur attribuer d'effet sur les défenses immunitaires, ni présenter un résultat d'étude comme un effet du produit.
Si vous souhaitez les intégrer à votre routine, faites-le comme un complément à une alimentation variée. Demandez conseil à votre pharmacien en cas de grossesse, d'allergie aux produits de la ruche ou de prescription médicale en cours.
Comment choisir un complément pour soutenir son immunité ?
Un complément alimentaire peut compléter vos apports, surtout en hiver. Quelques repères pour bien choisir :
- Vérifiez la composition : les nutriments à allégation immunité doivent figurer en quantité significative, au moins 15 % des apports de référence par dose journalière.
- Privilégiez la simplicité : un produit ciblé, ou une formule multivitaminée si votre alimentation est peu variée.
- Ne cumulez pas plusieurs produits contenant les mêmes nutriments, en particulier la vitamine D, le sélénium, le zinc ou le fer.
- Respectez la dose journalière indiquée et la durée conseillée.
- Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien en cas de grossesse, de prescription médicale ou de trouble chronique.
Pour comparer les formules, découvrez notre sélection de compléments alimentaires pour l'immunité : vitamines C et D, zinc, sélénium, cuivre et formules associées.
Conclusion : des défenses qui se cultivent toute l'année
Soutenir ses défenses immunitaires, c'est d'abord une affaire d'habitudes : gestes barrières, aération, sommeil, activité physique et assiette variée. Ces gestes simples restent la base, en hiver comme toute l'année.
Les vitamines C, D, A, B6, B9 et B12, le zinc, le sélénium, le cuivre et le fer contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Ils viennent d'abord de l'alimentation, et un complément peut prendre le relais quand les apports sont insuffisants, notamment pour la vitamine D en hiver.
FAQ – Questions fréquentes sur les défenses immunitaires
Plusieurs vitamines contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire : les vitamines A, B6, B9, B12, C et D. En hiver, la vitamine D mérite une attention particulière, car le manque de soleil limite sa synthèse. La vitamine C, elle, doit être apportée chaque jour par l'alimentation.
En France, 80 % des adultes présentent une insuffisance en vitamine D selon l'Étude nationale nutrition santé. Un apport en hiver peut donc être intéressant. Votre médecin peut évaluer votre statut et vous conseiller sur la dose adaptée. Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent.
Beaucoup de personnes choisissent l'automne, au moment où les journées raccourcissent. Il n'existe pas de date idéale : l'essentiel est de suivre la durée et la dose indiquées sur l'emballage, et de ne pas prolonger indéfiniment une prise sans avis professionnel.
Non. Aucun complément alimentaire ne remplace la vaccination. Elle est recommandée chaque automne aux personnes de 65 ans et plus, aux femmes enceintes, aux personnes immunodéprimées ou atteintes d'une affection chronique et aux professionnels de santé. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Une alimentation variée couvre en général l'essentiel des besoins en vitamines et oligoéléments. Les apports en vitamine D sont plus difficiles à couvrir en hiver, car les aliments en contiennent peu. Un complément peut alors compléter l'assiette, sans jamais la remplacer.