Tout le monde sait aujourd’hui qu’il faut manger du poisson deux fois par semaine, mais avez-vous peut-être oublié pourquoi. Parce que ce sont des aliments riches en oméga-3, des acides gras aux nombreux bienfaits pour la santé. Ils contribuent à la fois au fonctionnement normal du cœur et à celui du cerveau. Retrouvez ci-dessous des exemples d’aliments, ainsi que les deux principales raisons pour lesquelles vous devez veiller à consommer des oméga-3.
| SOMMAIRE |
|---|
| Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ? |
| Quels sont les aliments riches en oméga-3 ? |
| Pourquoi manger des aliments riches en oméga-3 ? |
| Fonctionnement cardiaque normal |
| Fonctionnement normal du cerveau |
| Quel rapport oméga-3 oméga 6 ? |
| Comment éviter les oméga-6 ? |
Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent impérativement être apportés par notre alimentation (ou plus exactement son précurseur, l’acide alpha-linolénique). Dans cette famille d’oméga-3, on distingue surtout deux formes : l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).
Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
Les aliments les plus riches en oméga-3 sont :
Pourquoi manger des aliments riches en oméga-3 ?
On leur attribue de nombreuses propriétés, ils contribuent notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires, et sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Fonctionnement cardiaque normal
Les oméga-3 ont des effets cardioprotecteurs (1) :
- Élasticité des vaisseaux sanguins.
- Propriétés antiathérogènes, contre la formation de dépôts graisseux sur les parois artérielles. Or on sait bien aujourd’hui que les dépôts de cholestérol contribuent à en réduire le diamètre, entravant la circulation sanguine, qu’ils endommagent leur paroi et s’ils se détachent, provoquent des accidents comme l’accident vasculaire cérébral.
- Régulation de la tension artérielle.
- Diminution des triglycérides, impliqués dans le développement de maladies cardiaques comme des troubles du rythme.
Sur le plan cardiovasculaire, l’oméga-3 le plus protecteur est représenté par l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
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Fonctionnement normal du cerveau
Les oméga-3 sont bons aussi pour la tête, car ils contribuent au développement du cerveau. Ils sont présents dans la membrane de tous les neurones, participant à leur bon fonctionnement et jouant un rôle dans la prévention du vieillissement du cerveau et des maladies neurodégénératives.
Les oméga-3 sont couramment proposés aux étudiants pour mieux gérer les révisions et se préparer au examens, mais également aux seniors pour prévenir les troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer. Ils sont enfin utiles dans les troubles de l’humeur comme la dépression saisonnière.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’oméga-3 le plus protecteur au niveau cérébral.
Quel rapport oméga-3 oméga 6 ?
Mauvaise nouvelle, nous ne consommons pas suffisamment d’oméga-3. À l’opposé, nos apports en oméga-6 (dont le précurseur est l’acide linoléique) sont beaucoup trop élevés, ce qui crée un déséquilibre. Notre ratio oméga-6/oméga-3 devrait être de 4/1, alors qu’il est actuellement de l’ordre de 30/1. De plus, cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme.
Il est donc vivement recommandé, non seulement d’augmenter nos apports en oméga-3, mais aussi de réduire en parallèle les oméga-6 pour maximiser les bienfaits des oméga-3.
Comment éviter les oméga-6 ?
En diminuant la consommation des aliments les plus riches en omgé-6 : margarine et huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de soja, huile de maïs, viande de porc, volaille nourrie au maïs ou au soja, produits transformés (chips…). À savoir : concernant le ratio oméga-3/oméga-6, l’huile d’olive est considérée comme neutre.
On retiendra qu’en plus de manger du poisson gras deux fois par semaine, le choix de l’huile est essentiel pour faire pencher la balance du bon côté :
- Privilégiez l’huile de colza.
- Pensez à lire les étiquettes des produits industriels dans lesquels se cachent souvent les huiles indésirables (en excès) : tournesol, soja, maïs…
(1) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les acides gras oméga-3, mise à jour avril 2019, https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3.