Qu'est-ce que le sélénium ?
Définition et histoire
Le sélénium, de symbole chimique Se, a été découvert en 1817 par le chimiste suédois Jöns Jacob Berzelius. Il appartient à la famille des oligo-éléments : l'organisme n'en contient que quelques milligrammes, mais il ne sait pas le fabriquer. Il doit donc être apporté chaque jour par l'alimentation.
Sa teneur dans les aliments dépend fortement de celle des sols où ils sont produits. C'est pourquoi les apports varient beaucoup d'un pays à l'autre, et même d'une région à l'autre.
Fonctions biologiques principales
Le sélénium agit principalement à travers des protéines spécifiques, les sélénoprotéines. On en connaît environ 25 chez l'humain. Parmi elles :
- les glutathion peroxydases, qui participent aux défenses de la cellule contre le stress oxydatif ;
- les déiodinases, qui interviennent dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes ;
- la sélénoprotéine P, qui transporte le sélénium dans le sang vers les différents organes.
C'est par ces protéines que s'expliquent la plupart des rôles reconnus du sélénium.
Les bienfaits du sélénium pour la santé
En Europe, seuls les bienfaits évalués par l'EFSA puis autorisés peuvent être attribués à un nutriment. Pour le sélénium, il en existe six, inscrits au règlement (UE) n° 432/2012. Les voici, un par un.
Système immunitaire
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Certaines sélénoprotéines sont présentes dans les cellules qui participent aux défenses de l'organisme. Un apport suffisant fait donc partie des bases nutritionnelles de l'immunité, avec la vitamine C, la vitamine D et le zinc.
Protection des cellules contre le stress oxydatif
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ce stress correspond à un excès de molécules instables, les radicaux libres. Ils sont produits naturellement par le métabolisme, mais aussi lors de l'exposition à la pollution, au tabac ou aux rayons UV. Les glutathion peroxydases, qui contiennent du sélénium, participent à leur neutralisation.
Fonction thyroïdienne
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. La glande thyroïde est l'un des organes les plus riches en sélénium. Les déiodinases, qui en dépendent, transforment l'hormone T4 en T3, sa forme active.
En cas de trouble de la thyroïde, ne prenez pas de complément de sélénium sans avis médical. Votre médecin évaluera l'intérêt d'un apport en fonction de votre situation.
Cheveux et ongles
Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux et au maintien d'ongles normaux. Paradoxalement, un excès de sélénium peut à l'inverse fragiliser cheveux et ongles : c'est même le premier signe d'un apport trop élevé (voir la section précautions).
Spermatogenèse
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c'est-à-dire à la production normale des spermatozoïdes. Cette allégation concerne donc l'homme. Pour un projet de bébé, retrouvez nos conseils dans l'article comment favoriser sa fertilité.
Top 14 des aliments riches en sélénium
Voici les 14 aliments qui apportent le plus de sélénium par portion courante. Les teneurs sont issues des données de référence des National Institutes of Health américains (NIH, Office of Dietary Supplements). Elles sont indicatives : la teneur réelle dépend du sol et de l'origine du produit.
| Rang | Aliment | Portion | Sélénium par portion |
|---|---|---|---|
| 1 | Noix du Brésil | 28 g (6 à 8 noix) | 544 µg |
| 2 | Thon albacore cuit | 85 g | 92 µg |
| 3 | Sardines à l'huile, égouttées | 85 g | 45 µg |
| 4 | Crevettes cuites | 85 g | 42 µg |
| 5 | Côte de porc grillée | 85 g | 37 µg |
| 6 | Bœuf rôti (rond de gîte) | 85 g | 37 µg |
| 7 | Pâtes cuites | 1 assiette (environ 140 g) | 33 µg |
| 8 | Foie de bœuf poêlé | 85 g | 28 µg |
| 9 | Dinde rôtie | 85 g | 26 µg |
| 10 | Jambon rôti | 85 g | 24 µg |
| 11 | Cabillaud cuit | 85 g | 24 µg |
| 12 | Blanc de poulet rôti | 85 g | 22 µg |
| 13 | Œuf dur | 1 gros œuf | 15 µg |
| 14 | Champignons portobello grillés | ½ tasse (environ 60 g) | 13 µg |
Source : NIH, Office of Dietary Supplements, Selenium Fact Sheet for Health Professionals (portions converties en grammes). Pour comparaison, l'apport satisfaisant chez l'adulte est de 70 µg par jour (EFSA, 2014).
Le cas particulier des noix du Brésil
Les noix du Brésil sont de loin la source la plus concentrée. Une poignée de 6 à 8 noix dépasse à elle seule la limite de sécurité journalière. Leur teneur varie aussi énormément d'un lot à l'autre. Retenez donc la règle : une à deux noix suffisent, et pas tous les jours si vous prenez déjà un complément.
Biodisponibilité et facteurs influençant l'absorption
Dans les aliments, le sélénium se trouve surtout sous forme organique, comme la sélénométhionine, bien absorbée par l'intestin. Les produits animaux et les poissons fournissent une part importante des apports en France. Les céréales et les légumes en apportent aussi, en quantité variable selon la richesse des sols. Les sols européens sont en moyenne moins riches en sélénium que ceux d'Amérique du Nord : les teneurs du tableau peuvent donc être plus faibles pour des produits locaux.
Besoins quotidiens et supplémentation en sélénium
Apports nutritionnels recommandés
L'EFSA a fixé un apport satisfaisant de 70 µg par jour chez l'adulte, homme ou femme, y compris pendant la grossesse. Il est de 85 µg par jour pendant l'allaitement (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, 2014).
Sur les étiquettes, vous verrez une autre valeur : 55 µg. C'est l'apport de référence (AR) réglementaire, utilisé pour calculer les pourcentages affichés sur les emballages. Ce n'est pas un besoin individuel.
Signes d'un apport insuffisant
Une carence avérée en sélénium est rare chez l'adulte en bonne santé qui mange de façon variée. Les apports peuvent toutefois être plus faibles en cas d'alimentation très restrictive, végétalienne sans attention particulière, ou de troubles de l'absorption intestinale.
Les signes d'un statut bas sont peu spécifiques. Seul un dosage sanguin prescrit par votre médecin permet d'évaluer votre statut en sélénium. Ne vous supplémentez pas à forte dose sur la base de symptômes vagues.
Les formes de sélénium dans les compléments
Deux grandes formes sont utilisées dans les compléments alimentaires :
- les formes organiques, comme la sélénométhionine ou la levure enrichie en sélénium, proches du sélénium des aliments ;
- les formes minérales, comme le sélénite de sodium, souvent utilisées dans les formules liquides.
Les deux formes figurent sur la liste des sources de sélénium autorisées dans les compléments alimentaires. Le choix dépend surtout de la forme galénique et de vos habitudes.
Précautions et effets secondaires
Risques liés à un excès de sélénium
Le sélénium a une marge de sécurité étroite. En 2023, l'EFSA a fixé la limite supérieure de sécurité à 255 µg par jour chez l'adulte, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Cette limite inclut l'alimentation et les compléments (EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, 2023).
Un apport excessif et prolongé provoque une sélénose. Ses premiers signes sont :
- une chute de cheveux, retenue par l'EFSA comme l'effet le plus précoce ;
- des ongles cassants ou déformés ;
- une haleine à odeur d'ail ;
- des troubles digestifs et de la fatigue.
Interactions et précautions d'emploi
Quelques règles simples limitent tout risque :
- ne cumulez pas plusieurs compléments contenant du sélénium, par exemple un multivitamines et un complément de sélénium seul ;
- tenez compte des noix du Brésil dans vos apports ;
- respectez la dose journalière indiquée sur l'emballage ;
- pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de trouble de la thyroïde ou de prescription médicale au long cours, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Nos compléments alimentaires à base de sélénium
Le Laboratoire des Granions propose le sélénium sous deux formes, à choisir selon vos préférences :
- Sélénium 60 gélules : 55 µg de sélénium issu de levure enrichie, soit 100 % de l'apport de référence. Un dosage modéré, qui laisse de la marge pour l'alimentation.
- Sélénium 30 ampoules : 150 µg de sélénium sous forme de sélénite de sodium, en ampoule buvable, pour un programme de 30 jours.
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Il contribue aussi au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Comme tout complément, ces produits ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.
Le sélénium est souvent associé au zinc dans les formules. Pour en savoir plus sur ce second oligo-élément, lisez notre article tout savoir sur le zinc.
Conclusion : le sélénium, une question de juste dose
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction thyroïdienne normale, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, au maintien des cheveux et des ongles et à une spermatogenèse normale. Ses besoins sont faibles, et sa marge de sécurité l'est aussi.
La bonne stratégie : une alimentation variée riche en poissons, œufs et viandes, une à deux noix du Brésil de temps en temps, et un complément seulement si besoin, sans cumuler les produits. Pour comparer les formes et les dosages, découvrez notre gamme de sélénium.
FAQ – Questions fréquentes sur le sélénium
Une à deux noix suffisent. Une portion de 6 à 8 noix apporte environ 544 µg de sélénium, soit plus du double de la limite de sécurité fixée par l'EFSA (255 µg par jour). Leur teneur varie aussi beaucoup d'un lot à l'autre. Si vous prenez déjà un complément de sélénium, limitez-les.
Dans la plupart des cas, oui. Poissons, fruits de mer, viandes, œufs et céréales apportent l'essentiel du sélénium. Les besoins peuvent être plus difficiles à couvrir en cas d'alimentation très restrictive ou végétalienne. Un complément peut alors être envisagé, sans dépasser la dose indiquée.
Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux et d'ongles normaux. Attention au paradoxe : un excès de sélénium peut provoquer une chute de cheveux. C'est d'ailleurs le premier signe retenu par l'EFSA pour fixer la limite de sécurité. Mieux vaut donc un apport régulier et modéré qu'une forte dose.
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Mais en cas de trouble de la thyroïde, ne prenez pas de complément sans avis médical. Votre médecin pourra évaluer votre situation et, si besoin, doser votre sélénium avant de proposer un apport adapté.
La sélénométhionine est une forme organique, proche du sélénium présent naturellement dans les aliments et la levure enrichie. Le sélénite de sodium est une forme minérale, souvent utilisée dans les formules liquides. Les deux sont autorisées dans les compléments alimentaires. Le choix dépend surtout du format préféré.