Conseil n°1 : Arrêtez de fumer, à deux
Le tabac est l'un des facteurs de mode de vie les plus documentés. Selon Santé.fr, fumer double le risque d'infertilité, chez la femme comme chez l'homme. Chez la femme, il peut allonger de 4 à 6 mois le délai nécessaire pour concevoir (Santé.fr, Impact du mode de vie sur la fertilité).
Chez la femme, les composés du tabac peuvent modifier la glaire cervicale et ralentir le transport de l'ovule dans les trompes. Les fumeuses recueillent en moyenne moins d'ovocytes lors d'une ponction, et leur ménopause survient environ deux ans plus tôt (Santé.fr, Tabac et fertilité).
Chez l'homme, le tabac est associé à des spermatozoïdes moins mobiles et à une altération de leur ADN. Bonne nouvelle : les bénéfices de l'arrêt se font sentir en environ trois mois, la durée de fabrication des spermatozoïdes.
Pour vous faire aider gratuitement, contactez Tabac Info Service au 39 89.
Conseil n°2 : Repérez votre fenêtre de fertilité
Une grossesse n'est possible que pendant une courte période du cycle. Une étude de référence a montré que cette fenêtre de fertilité dure environ 6 jours : les 5 jours qui précèdent l'ovulation et le jour de l'ovulation lui-même (Wilcox et al., New England Journal of Medicine, 1995). Les chances sont les plus élevées lors des rapports ayant lieu dans les 1 à 2 jours avant l'ovulation.
Attention à une idée reçue : l'ovulation n'a pas toujours lieu au 14e jour. Elle survient environ 14 jours avant les règles suivantes. Pour un cycle de 32 jours, elle se situe donc plutôt vers le 18e jour.
En pratique :
- notez chaque mois le premier jour de vos règles pour connaître la durée de vos cycles ;
- repérez les signes d'ovulation, comme une glaire cervicale plus abondante et filante ;
- privilégiez des rapports réguliers tout au long du cycle, sans pression du calendrier.
Conseil n°3 : Mangez sainement
Une alimentation variée et équilibrée est la base. Ne vous lancez pas dans un régime restrictif et n'éliminez aucune famille d'aliments sans avis médical. Cuisinez autant que possible à partir de produits bruts, pour limiter les additifs et les acides gras trans des produits industriels.
Deux points méritent une attention particulière :
- La caféine : limitez-vous à 1 à 2 tasses de café par jour, soit environ 100 mg (Santé.fr). Pensez aussi au thé, aux sodas au cola et aux boissons énergisantes.
- L'alcool : aucune consommation n'est sans risque pendant la période de conception et la grossesse. La recommandation est zéro alcool (Santé.fr).
La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle dès le projet de grossesse. Elle participe au développement du système nerveux de l'embryon. Les besoins doivent être couverts avant la conception et pendant les 3 premiers mois de grossesse. Parlez-en à votre médecin dès le projet de bébé : il pourra vous prescrire une supplémentation (Santé.fr, La vitamine B9, le bon réflexe).
Côté assiette, la B9 se trouve dans les légumes verts (épinards, brocolis, salades), les légumes secs (lentilles, pois chiches), les fruits à coque et les œufs. Précision importante : la B9 n'a pas d'effet démontré sur la fertilité elle-même. Son intérêt porte sur le début de la grossesse.
Conseil n°4 : Surveillez votre poids
Le poids influence l'équilibre hormonal, chez la femme comme chez l'homme. Chez la femme en obésité modérée, le risque d'absence d'ovulation est multiplié par 3 à 4. Chez l'homme, un IMC élevé peut altérer la qualité du sperme (Santé.fr, Impact du mode de vie sur la fertilité).
À l'inverse, un poids trop faible peut aussi perturber les cycles. L'objectif n'est donc pas de maigrir à tout prix, mais de tendre vers un poids stable et adapté à votre morphologie.
Si vous envisagez de perdre du poids avant une grossesse, faites-vous accompagner par votre médecin ou un diététicien. Les régimes très restrictifs peuvent créer des carences, au moment précis où les besoins nutritionnels augmentent.
Conseil n°5 : Prenez soin de votre équilibre
Un bébé qui tarde à venir est souvent source de stress. Le rôle exact du stress sur la fertilité reste discuté. Mais il pèse sur le sommeil, la libido et la qualité de vie du couple, ce qui compte déjà beaucoup.
Quelques repères simples :
- pratiquez une activité physique régulière et modérée, comme la marche, que Santé.fr recommande ;
- préservez votre sommeil, avec des horaires réguliers ;
- accordez-vous des moments de détente : relaxation, yoga, méditation, sorties à deux ;
- n'hésitez pas à en parler à un professionnel si l'attente devient pesante.
Évitez en revanche les entraînements très intensifs et prolongés, qui peuvent perturber les cycles chez certaines femmes.
Conseil n°6 : Zinc et sélénium, deux nutriments à connaître
Parmi les nombreux nutriments, deux oligo-éléments bénéficient d'allégations de santé autorisées en lien avec la reproduction (Règlement UE n° 432/2012) :
- le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Il contribue aussi au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
- le sélénium contribue à une spermatogenèse normale. Cette allégation concerne donc l'homme.
Ces nutriments se trouvent d'abord dans l'assiette :
| Nutriment | Allégation autorisée | Principales sources alimentaires |
|---|---|---|
| Zinc | Contribue à une fertilité et une reproduction normales | Huîtres, viandes rouges, abats, fromages, céréales complètes, légumes secs |
| Sélénium | Contribue à une spermatogenèse normale | Noix du Brésil, poissons, fruits de mer, œufs, viandes |
Un complément peut être envisagé si votre alimentation ne couvre pas vos besoins. Ne cumulez pas plusieurs produits contenant les mêmes oligo-éléments : un excès de sélénium est à éviter. Respectez toujours la dose journalière indiquée. Pour aller plus loin, consultez notre article tout savoir sur le zinc.
Conseil n°7 : Limitez les perturbateurs endocriniens
Notre environnement contient des substances capables de dérégler le système hormonal. Elles méritent votre attention pendant le projet de grossesse.
Qu'est-ce que les perturbateurs endocriniens ?
Ce sont des substances naturelles ou chimiques capables d'interférer avec le système hormonal. Elles peuvent en perturber la production, le transport ou l'élimination. On en trouve dans les plastiques, les cosmétiques, les produits ménagers, les pesticides, la vaisselle, les jouets ou les textiles.
Selon l'ARS Auvergne-Rhône-Alpes, la présomption de lien est élevée chez l'être humain avec plusieurs troubles de la reproduction : baisse de la qualité du sperme, difficultés à concevoir, endométriose ou malformations génitales.
Les bons réflexes pour vous protéger
- Aérez votre logement chaque jour, au moins 10 minutes.
- Utilisez des contenants en verre, en inox ou en céramique, et ne chauffez jamais d'aliments dans du plastique.
- Limitez les produits ménagers, les désodorisants et les pesticides. Le bicarbonate, le vinaigre et le savon noir suffisent pour la plupart des usages.
- Lavez et épluchez les fruits et légumes, et cuisinez maison.
- Réduisez les cosmétiques : privilégiez des produits à liste d'ingrédients courte, sans parfum.
- Évitez les travaux de rénovation pendant la grossesse, et préparez la chambre de bébé longtemps à l'avance.
(ARS Auvergne-Rhône-Alpes, Perturbateurs endocriniens : les bons réflexes)
Conseil n°8 : Les compléments alimentaires, un appui nutritionnel
Les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation équilibrée, ni un suivi médical. Ils peuvent en revanche apporter des nutriments utiles pendant la période de conception, pour l'homme comme pour la femme.
Le Laboratoire des Granions propose deux formules distinctes, à prendre en couple :
- Conceptio Homme associe notamment zinc (10 mg) et sélénium (50 µg). Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale.
- Conceptio Femme apporte notamment de la vitamine B9 (400 µg), du zinc (10 mg), de l'iode et du DHA. Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales. La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.
Conceptio Femme contient de l'iode : il est déconseillé en cas de trouble de la thyroïde. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant toute prise, surtout si vous suivez une prescription médicale.
Conclusion : un projet qui se prépare à deux
Favoriser sa fertilité passe d'abord par le mode de vie : arrêt du tabac, alimentation variée, zéro alcool, poids stable et environnement plus sain. Connaître sa fenêtre de fertilité aide aussi à ne pas laisser passer le bon moment.
Ces conseils valent pour les deux partenaires. Les compléments alimentaires peuvent compléter cette démarche, sans jamais la remplacer. Et si la grossesse tarde, le bilan de fertilité se fait en couple, avec votre médecin.
FAQ – Questions fréquentes pour favoriser sa fertilité
On conseille généralement de consulter après 12 mois de rapports réguliers sans contraception, ou après 6 mois si la femme a plus de 35 ans. N'attendez pas en cas de cycles très irréguliers, d'antécédents gynécologiques ou de doute chez l'un des partenaires. Le bilan concerne toujours le couple.
Oui. Les difficultés à concevoir peuvent venir de l'homme, de la femme ou des deux. Tabac, alcool, poids et exposition aux polluants concernent les deux partenaires. Comme la fabrication des spermatozoïdes dure environ trois mois, les changements de mode de vie de l'homme se préparent aussi à l'avance.
Santé.fr recommande de limiter la caféine à 1 à 2 tasses de café par jour, soit environ 100 mg, pendant le projet de grossesse. Pensez aussi aux autres sources de caféine : thé, sodas au cola, boissons énergisantes et certains chocolats.
Dès le projet de grossesse. Les besoins en B9 doivent être couverts avant la conception et pendant les 3 premiers mois de grossesse. Parlez-en à votre médecin, qui pourra prescrire une supplémentation. Les légumes verts, les légumes secs et les fruits à coque en sont de bonnes sources.
La fécondation in vitro est une technique d'assistance médicale à la procréation, proposée après un bilan de fertilité du couple. Elle se décide avec un médecin spécialiste. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la fécondation in vitro (FIV).