Contre les troubles du sommeil : comment bien dormir ?

Troubles du sommeil : comment bien dormir ?

Stress, soucis du quotidien, nuisances sonores… sont autant de raisons de mal dormir. Près de la moitié des Français avouent ne pas dormir suffisamment. Or le sommeil, qui représente un tiers de notre vie, est aussi important pour notre santé que la nutrition.

Les répercussions observées chez les insomniaques sont nombreuses. Manque d’énergie, de dynamisme, de concentration… plus de la moitié des personnes atteintes de troubles du sommeil constatent des nuisances dans le cadre professionnel. Mais les insomnies, les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui perturbent grandement le sommeil, affectent la vie familiale de manière quasi permanente pour trois personnes concernées sur dix. 

4 bonnes raisons de vouloir retrouver le sommeil

  1. Ne plus être fatigué, voire épuisé, parfois dès le matin au réveil. 
  2. Ne pas somnoler la journée et augmenter son risque d’accident. 
  3. Rester vif intellectuellement : concentration, mémoire… 
  4. Se maintenir en bonne santé : les troubles du sommeil augmentent le risque cardiovasculaire, de diabète, de dépression, d’anxiété, d’obésité…

Décalage horaire et travail en horaires décalés : une histoire d’hormone et d’horloge biologique

Notre rythme biologique jour/nuit est régulé par une hormone, la mélatonine. Elle est sécrétée par une petite glande située dans le cerveau, dès qu’il fait nuit, favorisant l’endormissement. Dès l’aube elle diminue, incitant à l’éveil. Cette variation de sécrétion hormonale liée à l’alternance lumière et obscurité remet tous les jours notre horloge interne à l’heure, laquelle est responsable de tous les rythmes biologiques : régulation de la température corporelle, des hormones, du sommeil, etc. C’est ainsi que l’on recommande de s’exposer à la lumière du jour durant la journée et d’éviter les lumières artificielles le soir. C’est aussi pourquoi les décalages horaires, comme ceux que l’on subit après un voyage en long-courrier ou en travail de nuit, perturbent fortement le sommeil… 

Comment bien dormir : conseils pratiques contre troubles du sommeil

Avant de recourir aux tranquillisants et autres somnifères, il est vivement conseillé de mettre en pratique les quelques conseils suivants :

  • Lutter contre le stress : relaxation, méditation, yoga, Pilate… 
  • Se ménager une période de relaxation durant la soirée (lecture, détente, musique douce…).
  • Manger modérément le soir en privilégiant les sucres lents (pâtes, riz…) qui favorisent l’endormissement. 
  • Éviter les excitants après 16h (café, thé, sodas ou cola…) et la consommation d’alcool le soir. 
  • Essayer de se coucher et de se lever à heures régulières. 
  • Au moment du coucher, effectuer quelques longues respirations abdominales et dans la mesure du possible, oublier les soucis de la journée pour se concentrer sur la détente physique. 
  • Éviter les nuisances sonores et les sources de lumière trop élevées.
  • Maintenir la température de la chambre entre 18 et 20°C. 
  • Éteindre tous les écrans (mobile, tablette…) au moins une heure avant d’aller se coucher, car ils diffusent une lumière bleue qui retarde l’endormissement. 
  • Pratiquer une activité physique régulière, mais à distance du coucher. 
  • En cas de traitement, en parler à son médecin, car certains médicaments peuvent entrainer des perturbations du sommeil. 
  • Recourir à des médecines douces comme la phytothérapie (Eschscholtzia, mélisse, passiflore, aubépine, houblon, valériane…) et l’oligothérapie (cure de magnésium et lithium).