Des oméga-3 pour la santé du coeur et du cerveau

Deux bonnes raisons d’avaler des aliments riches en oméga-3

Tout le monde sait aujourd’hui qu’il faut manger du poisson deux fois par semaine, mais avez-vous peut-être oublié pourquoi. Parce qu’ils apportent des oméga-3, des acides gras bons pour la santé. Ils contribuent à la fois au fonctionnement normal du cœur et à celui du cerveau. Voici deux excellentes raisons pour ne pas en manquer et veiller à consommer des aliments riches oméga-3

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent impérativement être apportés par notre alimentation (ou plus exactement son précurseur, l’acide alpha-linolénique). Dans cette famille d’oméga-3, on distingue surtout deux formes : l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).

Les oméga-3 sont bons pour le cœur et le cerveau

On leur attribue de nombreuses propriétés et notamment :

1/ Ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires. 

2/ Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Fonctionnement cardiaque normal

Les oméga-3 ont des effets cardioprotecteurs (1) :

  • Élasticité des vaisseaux sanguins.
  • Propriétés anti-athérogènes, contre la formation de dépôts graisseux sur les parois artérielles. Or on sait bien aujourd’hui que les dépôts de cholestérol contribuent à en réduire le diamètre, entravant la circulation sanguine, qu’ils endommagent leur paroi et s’ils se détachent, provoquent des accidents comme l’accident vasculaire cérébral.
  • Régulation de la tension artérielle.
  • Diminution des triglycérides, impliqués dans le développement de maladies cardiaques comme des troubles du rythme.

Sur le plan cardiovasculaire, l’oméga-3 le plus protecteur est représenté par l’acide eicosapentaènoïque (EPA).

Fonctionnement normal du cerveau

Les oméga-3 sont bons aussi pour la tête, car ils contribuent au développement du cerveau. Ils sont présents dans la membrane de tous les neurones, participant à leur bon fonctionnement et jouant un rôle dans la prévention du vieillissement du cerveau et des maladies neurodégénératives.

Les oméga-3 sont couramment proposés aux étudiants en période d’examens et aux seniors pour prévenir les troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer. Ils sont enfin utiles dans les troubles de l’humeur comme la dépression saisonnière.

L’acide docosahexaènoïque (DHA) est l’oméga-3 le plus protecteur au niveau cérébral.

Nous manquons souvent d’oméga-3

Mauvaise nouvelle, nous ne consommons pas suffisamment d’oméga-3. À l’opposé, nos apports en oméga-6 (dont le précurseur est l’acide linoléique) sont beaucoup trop élevés, ce qui crée un déséquilibre. Notre ratio oméga-6/oméga-3 devrait être de 4/1, alors qu’il est actuellement de l’ordre de 30/1. De plus, cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme.

Il est donc vivement recommandé, non seulement d’augmenter nos apports en oméga-3, mais aussi de réduire en parallèle les oméga-6 pour maximiser les bienfaits des oméga-3.

 

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine, l’anchois, etc.

Certains végétaux en apportent également, les plus fournis étant l’huile de colza, l’huile de lin, les graines de lin, l’huile de noix, les noix, les graines de chia, la mâche, etc. C’est ainsi que par exemple les œufs de poules bénéficiant d’une alimentation enrichie en graines de lin constituent aussi un apport intéressant en oméga-3. La viande également si les animaux élevés en liberté se nourrissent d’herbe.

Comment diminuer les oméga-6 ?

En diminuant la consommation des aliments les plus riches en omgé-6 : margarine et huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de soja, huile de maïs, viande de porc, volaille nourrie au maïs ou au soja, produits transformés (chips…).

À savoir : concernant le ratio oméga-3/oméga-6, l’huile d’olive est considérée comme neutre.

On retiendra qu’en plus de manger du poisson gras deux fois par semaine, le choix de l’huile est essentiel pour faire pencher la balance du bon côté :

  • Privilégiez l’huile de colza.
  • Pensez à lire les étiquettes des produits industriels dans lesquels se cachent souvent les huiles indésirables (en excès) : tournesol, soja, maïs…

(1) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les acides gras oméga-3, mise à jour avril 2019, https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3.

 

les oméga-3 aident au fonctionnement du coeur et du cerveau